Чтобы мышцы прибавляли в объеме, их необходимо подвергать стрессу, заставляя принимать на себя все большие нагрузки и вызывая мелкие повреждения волокон. Именно после усиленных тренировок — а вовсе не в тот момент, когда вы поднимаете гантели и делаете планку — и происходит активация спутниковых клеток-сателлитов, отвечающих за «реставрацию» скелетной мышечной ткани.
Этот процесс занимает от 36 до 72 часов, причем клетки не только производят ремонт мышц до исходного состояния, но и дополнительно укрепляют их волокна, чтобы в следующий раз, когда вы решите повторить нагрузку, тело оказалось готово к ней. Ваша задача заключается в том, чтобы снова и снова заставлять мускулы выходить за свой предел, а сателлиты — наращивать все больше волокон.
Следовательно, программа для набора мышечной массы не может быть статичной. Со временем вам придется увеличивать количество подходов, отказываться от привычных упражнений в пользу более трудных — иными словами, всячески стремиться к прогрессу. Вопреки уверениям многих, для этого необязательны тренажеры. Хватит петли TRX, утяжелителей и гантелей (знатоки рекомендуют увеличивать их вес каждые 5-6 недель).
Преимущества домашних тренировок — в полной свободе. Вы можете выбирать любое удобное время и немедленно приступать к делу, не тратя время на поездку в фитнес-центр. Главное, правильно организовать занятия, учтя несколько основных параметров.
В среднем тренировка для набора мышечной массы должна длиться 1 час:
10-15 минут на разминку, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к работе.
35-40 минут основных силовых упражнений. Их количество зависит от сложности и вашей подготовки, но обычно не более 5-6.
10 минут на заминку-растяжку, чтобы помочь телу начать восстанавливаться.
Не стоит гнаться за количественными результатами, вы развиваете не выносливость, а силу. 6-12 повторений и 3 подходов будет более чем достаточно, особенно поначалу, но важно выполнять их с максимально возможным для себя весом, чтобы для последних повторений в каждом подходе приходилось прилагать действительно серьезные усилия.
Вы должны чувствовать, что фактически добрались до своего предела.
Чтобы мышцы прибавляли в объеме, их необходимо подвергать стрессу, заставляя принимать на себя все большие нагрузки и вызывая мелкие повреждения волокон. Именно после усиленных тренировок — а вовсе не в тот момент, когда вы поднимаете гантели и делаете планку — и происходит активация спутниковых клеток-сателлитов, отвечающих за «реставрацию» скелетной мышечной ткани.
Этот процесс занимает от 36 до 72 часов, причем клетки не только производят ремонт мышц до исходного состояния, но и дополнительно укрепляют их волокна, чтобы в следующий раз, когда вы решите повторить нагрузку, тело оказалось готово к ней. Ваша задача заключается в том, чтобы снова и снова заставлять мускулы выходить за свой предел, а сателлиты — наращивать все больше волокон.
Следовательно, программа для набора мышечной массы не может быть статичной. Со временем вам придется увеличивать количество подходов, отказываться от привычных упражнений в пользу более трудных — иными словами, всячески стремиться к прогрессу. Вопреки уверениям многих, для этого необязательны тренажеры. Хватит петли TRX, утяжелителей и гантелей (знатоки рекомендуют увеличивать их вес каждые 5-6 недель).
Преимущества домашних тренировок — в полной свободе. Вы можете выбирать любое удобное время и немедленно приступать к делу, не тратя время на поездку в фитнес-центр. Главное, правильно организовать занятия, учтя несколько основных параметров.
В среднем тренировка для набора мышечной массы должна длиться 1 час:
10-15 минут на разминку, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к работе.
35-40 минут основных силовых упражнений. Их количество зависит от сложности и вашей подготовки, но обычно не более 5-6.
10 минут на заминку-растяжку, чтобы помочь телу начать восстанавливаться.
Не стоит гнаться за количественными результатами, вы развиваете не выносливость, а силу. 6-12 повторений и 3 подходов будет более чем достаточно, особенно поначалу, но важно выполнять их с максимально возможным для себя весом, чтобы для последних повторений в каждом подходе приходилось прилагать действительно серьезные усилия.
Вы должны чувствовать, что фактически добрались до своего предела.
