Как пережить увольнение: мнение психолога

Увольнение — это тяжёлый стресс, связанный с потерей стабильности, финансовыми трудностями, ударом по самооценке. Но пережить его можно и нужно, главное — правильно воспринять ситуацию, не терять уверенности в себе и дать себе время на восстановление. Как это сделать, рассказываем в нашей статье.

"Страх увольнения — это иррациональное, чрезмерное беспокойство о возможной потере работы, которое сопровождается постоянными переживаниями, несмотря на отсутствие реальных угроз. Часто это приводит к тревоге, стрессу и падению самооценки, а также может влиять на производительность и психоэмоциональное состояние человека. Подобные мысли действительно мешают жить. Причины этих опасений могут быть и объективными, и субъективными: неуверенность в себе, неопределённость относительно своего рабочего места, переживания из-за прошлого опыта. В целом подобные трудности характерны для тревожных людей, которые склонны переоценивать опасности и стремятся к тотальному контролю над своей жизнью."

Типичные реакции:

Потеря работы может отразиться и на эмоциональном состоянии, и на здоровье. Растёт тревожность, что зачастую приводит к бессоннице, падению самооценки, апатии и даже депрессии. Неизвестность и резкая смена обстоятельств пугают, особенно если человеку сложно адаптироваться под новые условия. После увольнения есть риск начать проигрывать один из двух наиболее распространённых неадаптивных сценария поведения.

Человек перестаёт общаться с родными и близкими, замыкается в себе, накручивает себя, чрезмерно переживает. Чтобы избежать негативных эмоций, он может с головой уйти во вредные привычки: начать выпивать, компульсивно переедать, часами зависать в соцсетях или онлайн-играх. Порой он даже днями не выходит из дома, утопая в тревоге.

В этом случае потерявший работу человек, например, резко переезжает в другой город или тратит оставшиеся деньги на ненужные покупки. Он может решить, что не хочет возвращаться в свою сферу деятельности, обрубить все прежние связи и попытаться «начать с нуля».

Оба сценария непродуктивны. В нестабильном эмоциональном состоянии легко забыть про себя, свои базовые потребности и саморазвитие. Это лишь попытки заглушить эмоциональный дискомфорт. К тому же они не работают, а лишь глубже загоняют в тревожность и безнадёгу. Эмоции со временем поутихнут, однако это никак не отменит негативных последствий из-за необдуманных поступков или бездействия.

Как пережить увольнение продуктивно:

Если вы имеете возможность какое-то время просто отдохнуть (например, у вас есть подушка безопасности или финансовая поддержка), дайте себе восстановиться и прийти в себя. Постарайтесь обрести стабильность в базовых вещах — смотрите «комфортные» фильмы и сериалы, слушайте любимую музыку, гуляйте по знакомым местам.

Когда уровень стресса снизится, сосредоточьтесь на приятных эмоциях и новых впечатлениях. Например, займитесь тем, на что раньше у вас не было ресурса из-за работы — встречайтесь с людьми, которых давно не видели, проведите время за хобби. Не ругайте себя за то, что «ничего не делаете».

Восстановление и обретение баланса крайне важны. Направьте внимание на то, что вас наполняет, а не на самобичевание и самокритику.

Высок соблазн сделать вид, будто всё в порядке, держать злость, обиду, страх, грусть в себе. Однако гасить чувства и переживания — неверная и даже опасная стратегия. Накопившись, они спровоцируют либо нервный срыв, либо сильное эмоциональное выгорание. Дайте себе позлиться, поплакать, побыть сбитым с толку и растерянным. Проживите все стадии принятия — отрицание, гнев, торг, депрессию. Не факт, что они придут именно в таком порядке, но своевременно реагировать на резкие изменения просто необходимо.

Если боитесь с головой уйти в негатив, определите рамки — сколько вы даёте себе времени на то, чтобы пострадать. Кому-то достаточно дня, а кто-то для нормального принятия должен уделить этому целую неделю. Это может быть неприятно, но запомните — «плохих» эмоций не бывает. Все они естественны, нужны и важны для психики.

Главная ваша цель в данный момент — принять свои переживания и прожить их продуктивно, не убегая от себя и не подавляя. Чем быстрее вы это сделаете, тем скорее придёте в норму.

Проявлять эмоции продуктивно можно разными способами. Например, выпишите на бумагу все свои мысли и тревоги. Не бойтесь говорить даже о самых сильных страхах. Когда поймёте, что у вас больше не осталось мыслей, которые хочется выразить, сожмите и выбросьте лист, порвите его или даже сожгите. Или займитесь спортом: движение и физические нагрузки отлично помогают выплеснуть негатив.

Ищите эмоциональную поддержку у близких. Это совершенно нормально, нет ничего стыдного в том, чтобы показать свою слабость, открыться, спросить совета. Не бойтесь выговариваться: если вам это необходимо, попросите родных или друзей вас выслушать. Поддержка окружающих поможет вам пережить сложный период.

"Увольнение с работы мечты — это всегда нелёгкое испытание, но важно помнить, что это не конец вашей карьеры, а лишь новая возможность. Для начала позвольте себе прожить все эмоции, которые у вас возникнут. Испытывать разочарование и грусть совершенно нормально. Отличной поддержкой в этот период станет общение с близкими. Далее проанализируйте причины, по которым вас уволили. Это поможет понять, что можно улучшить в будущем. Вероятно, это отличный момент, чтобы переосмыслить свои цели и сосредоточиться на поиске новых путей развития. При этом не забывайте про заботу о себе: уделяйте время физическим упражнениям и практикам релаксации. Верьте в свои силы и помните, что впереди открываются интересные возможности."

После того как хорошенько отдохнёте и наберётесь сил, постепенно возвращайтесь к продуктивности. Самодисциплина никогда не бывает лишней. Составьте расписание и придерживайтесь его. Для начала попробуйте вставать и ложиться в одно и то же время. Тогда вам не придётся снова привыкать к режиму дня, когда найдёте новую работу.

Этот навык важен в любой ситуации, независимо от того, есть у вас работа или нет. Но после увольнения стоит уделить отдельное внимание своим расходам. Вы не знаете точно, когда найдёте новую работу, поэтому полезно будет провести тщательную ревизию финансов.

Отложите деньги на обязательные платежи — аренду или ипотеку, кредиты, коммунальные услуги. Посчитайте, сколько вам необходимо на пропитание и транспорт. Если вы понимаете, что с деньгами туго, поинтересуйтесь, можете ли вы взять кредитные каникулы или отсрочку платежей по ипотеке. Если вы подстрахуетесь, то будете чувствовать себя более уверенно, и не тратить лишние эмоциональные ресурсы на переживания.

Не стесняйтесь принимать финансовую помощь от близких. Если кто-то может подстраховать вас на период поиска работы, это сильно снизит уровень тревожности.

Приучайте себя к экономии. Вероятно, пока вы не работаете, можно обойтись без рафа на кокосовом молоке из любимой кофейни или без доставки пиццы на дом. Разумеется, не стоит сразу отказываться от всех удовольствий — это дополнительный стресс. Но распределять средства придётся с умом.

Потеряв работу, вы можете оказаться в ловушке когнитивного искажения, иллюзии, что другой такой хорошей вакансии вы уже не найдёте. Если вам кажется, что у вас не осталось вариантов, напоминайте себе — это узкий и пессимистичный взгляд на реальность. Посмотрите на ситуацию под другим углом. Вы даже не представляете, о скольких замечательных местах работы и интересных предложениях вы просто ещё не в курсе. Не ограничивайте себя, рассмотрите смежные или даже другие сферы деятельности, где ваши навыки могут пригодиться.

Совершенствуйте свои навыки. Посмотрите на время, которое у вас появилось, как на возможность — теперь вы сможете обучиться чему-то новому, подтянуть знания в особенно важных для вашей профессии сферах. Если есть возможность пройти курсы или повышение квалификации, не пренебрегайте этим. Так вы повысите собственную конкурентоспособность и будете чувствовать себя увереннее на собеседованиях.

Если вы понимаете, что справляться самостоятельно для вас слишком тяжело, поможет специалист. Порой увольнение сильно сказывается на эмоциональном состоянии и психическом здоровье. Психотерапия — это отличный способ предупредить и исключить возможность развития депрессии, тревожного расстройства и других неприятных последствий.

Распространённые ошибки:

Иногда нам свойственно обобщать и смотреть на будущее через призму собственных страхов. Мы начинаем убеждать себя: «Раз меня уволили на этой работе, то и на следующей я обречён на неудачу». Боясь снова столкнуться со стрессом, мы ограничиваем себя, перестаём даже пытаться что-то делать и оправдываем это бесполезностью стараний. Важно держать в голове мысль, что история не обязательно должна повториться на новом месте. Кроме того, вы можете посмотреть на опыт прежней работы критически и разобрать свои ошибки — не для того, чтобы лишний раз повариться в чувстве вины, а чтобы не повторить их в дальнейшем.

После увольнения можно обидеться на всех коллег, разругаться с ними, перестать общаться. Правда, такая стратегия может существенно помешать вам в поиске новой работы. Ведь бывшие коллеги — это люди, которые крутятся в вашей профессиональной среде, а значит, кто-то из них может подсказать вам, когда появится хорошая вакансия. Сотрудники компании, где вы работали, отлично знают о ваших навыках. Поэтому постарайтесь уходить красиво, без конфликтов и шоу.

Конечно, обычно люди проводят много времени на работе, и она, бесспорно, важна. Но не нужно придавать ей излишне высокое значение. Вы — не ваша работа. Помимо профессиональной деятельности в вашей жизни есть ещё множество всего: семья, друзья, хобби. Ваша личность строится не только на ваших карьерных достижениях. Поэтому не стоит воспринимать увольнение как повод утрачивать самоуважение. Чтобы не потерять себя в сложной ситуации, важно обрести самоценность. И запомните: увольнение не означает, что вы плохой человек, неудачник или непрофессионал. Просто в жизни есть место и успехам, и неудачам, а вам пора просто двигаться дальше.

"Как работать со страхом? — Осознание и принятие страха. Важно признать наличие страха и понять, что он не всегда связан с реальной угрозой. Установите для себя, что этот страх — не факт, а Ваша интерпретация ситуации. — Понимание причин. Стоит проанализировать, что именно вызывает страх. Может ли это быть связано с внутренними убеждениями или конкретными внешними обстоятельствами, такими как нестабильная ситуация на работе? — Работа с самооценкой. Если страх связан с низкой самооценкой, важно укреплять уверенность в своих силах. Это можно сделать через признание своих достижений, развитие профессиональных навыков и повышение компетенции. — Рассмотрение альтернатив. Если страх увольнения не даёт покоя, полезно подумать о возможных планах на будущее: поиск новой работы, дополнительное образование или развитие новых навыков. Это даст чувство контроля над ситуацией. — Медитации и техники расслабления. Страх увольнения часто связан с высокими уровнями стресса. Практики внимательности и релаксации снизят тревогу и улучшат эмоциональное состояние. Техники динамического баланса помогут уравновесить внутреннее состояние и почувствовать облегчение. — Психологическая поддержка. Работа с психологом или психотерапевтом поспособствует более глубокому пониманию, откуда берётся страх, а также выработке стратегии для его преодоления. Это особенно актуально в случае, если страх становится навязчивым. Техники когнитивно-поведенческой терапии, например, помогают изменить негативные мысли и установки."