Самый «стрессовый» гормон – кортизол великий и ужасный: правда ли из-за него мы толстеем?

Большинство людей признают, что в состоянии стресса поддерживать здоровые привычки питания и не переедать – бывает трудно. Будь то еда, перекус, десерт для удовлетворения эмоциональной потребности или быстрое питание в перерывах между работой (просто потому, что у вас нет времени приготовить что-то полезное), стрессовый образ жизни редко бывает здоровым и полезным.

Но, по мнению некоторых исследователей, увеличение веса в состоянии стресса может быть, по крайней мере, частично, связано с системой гормональных влияний организма (как активаторов, так и тормозных гормонов). Их активность может способствовать увеличению веса при стрессе.

Кортизол: зачем он нужен

Кортизол - это важный гормон, выполняющий множество функций в организме. Обычно кортизол секретируется надпочечниками по определенному суточному ритму. Это означает, что уровни кортизола в кровотоке меняются в зависимости от времени суток (обычно уровень кортизола наиболее высок ранним утром и наименьший около полуночи). Этот гормон важен для поддержания артериального давления, а также для обеспечения организма энергией.

Кортизол стимулирует метаболизм жиров и углеводов для получения быстрой энергии, а также стимулирует высвобождение инсулина и поддержание уровня сахара в крови. Конечным результатом этих действий может быть повышение аппетита и тяга к сладкому, жирной и соленой пище.

При повышенном уровне кортизола организм также вырабатывает меньше тестостерона, что приводит к снижению мышечной массы. При меньшем количестве тестостерона для наращивания мышечной массы тело начинает сжигать меньше калорий.

Кортизол – гормон стресса

Кортизол называют «гормоном стресса», потому что его избыток секретируется во время физического или психологического стресса, и нормальный характер секреции кортизола (с максимальным уровнем рано утром и минимальным ночью) может нарушаться.

Это нарушение секреции кортизола может не только способствовать увеличению веса, но и повлиять на распределение жира в организме. Некоторые исследования показали, что стресс и повышенный уровень кортизола, как правило, вызывают отложение жира в области живота, а не в области бедер.

Это отложение жира называют «токсичным жиром», поскольку отложение жира в брюшной полости тесно связано с развитием сердечно-сосудистых заболеваний, включая сердечные приступы и инсульты.

Что вызывает аномальный уровень кортизола?

Стресс, безусловно, не единственная причина аномального уровня кортизола. Ряд заболеваний и состояний может привести к аномальному уровню кортизола в кровотоке.

Синдром Кушинга - это термин, используемый врачами для описания состояния, при котором различные медицинские проблемы приводят к очень высокому уровню кортизола, что приводит к изменениям внешнего вида и функций организма.

Увеличение или уменьшение веса зависит от ряда факторов, включая скорость метаболизма в состоянии покоя, прием пищи, количество упражнений и даже тип потребляемой пищи и время, в которое она потребляется. Генетические факторы также, вероятно, влияют на метаболизм и могут объяснить склонность некоторых людей набирать или терять вес быстрее, чем другие.

Трудно предсказать, приведет ли уровень стресса конкретного человека к высокому уровню кортизола и увеличению веса. Количество кортизола, выделяемого в ответ на стресс, может варьироваться у разных людей, и при этом некоторые люди от природы более «реактивны» на стрессовые события.

Исследования женщин, которые склонны реагировать на стресс высоким уровнем секреции кортизола, показали, что они также склонны есть больше в состоянии стресса, чем женщины, которые выделяли меньше кортизола.

Другое исследование показало, что женщины, у которых излишки жира откладывались в области живота, имели более высокий уровень кортизола и сообщали о большем стрессе, связанном с образом жизни, чем те, которые откладывали жир в основном в бедрах.

Как снизить уровень стресса

Диетическая индустрия попыталась извлечь выгоду из результатов этих исследований, продвигая диетические добавки, которые, как они утверждают, снижают уровень кортизола и способствуют снижению веса. Никакие независимые исследования, опубликованные в уважаемых, рецензируемых медицинских журналах(3), не показали, что эти добавки имеют какое-либо значение для снижения уровня кортизола или потери веса.

Как оказалось, упражнения - лучший метод для снижения уровня кортизола, который повысился в ответ на стресс. Они имеют дополнительное преимущество в виде сжигания калорий для стимулирования потери веса. Такие практики, как медитация, йога и другие методы релаксации, также могут использоваться для контроля уровня кортизола.

Есть ли диета для снятия стресса?

Еда может помочь справиться со стрессом несколькими способами. Приятная еда, такая как миска теплой овсянки, повышает уровень серотонина, успокаивающего химического вещества для мозга.

Другие продукты могут снизить уровень кортизола и адреналина, гормонов стресса, которые со временем сказываются на организме. Здоровая диета помогает противостоять стрессу, укрепляя иммунную систему и снижая кровяное давление.

Все углеводы побуждают мозг производить больше серотонина. Для стабильного поступления этого химического вещества, дающего хорошее самочувствие, лучше всего есть сложные углеводы, которые перевариваются дольше.

Хороший выбор - цельнозерновой хлеб, макаронные изделия и хлопья для завтрака, включая овсянку. Сложные углеводы также могут стабилизировать уровень сахара в крови.

Диетологи обычно рекомендуют воздерживаться от простых углеводов, в том числе сладостей и газированных напитков. Они быстро перевариваются, что приводит к всплеску серотонина. Тем не менее, это длится недолго, и есть варианты получше. Так что не превращайте это в привычку снимать стресс сладким.

Апельсины входят в список богатых витамином С. Этот витамин может снизить уровень гормонов стресса, укрепляя иммунную систему.

Недостаток магния может вызвать головную боль и усталость, усугубляя последствия стресса. Одна чашка шпината помогает вам снова запастись магнием. Не любите шпинат? Другие зеленые листовые овощи - хорошие источники магния.

Чтобы держать стресс под контролем, подружитесь с жирной рыбой. Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбе могут предотвратить скачки гормонов стресса и могут помочь защитить от сердечных заболеваний, депрессии и предменструального синдрома (ПМС).

Черный чай поможет вам быстрее оправиться от стрессовых событий. Те, кто пьёт чай, сообщают, что чувствуют себя спокойнее и имеют более низкий уровень гормона стресса кортизола после стрессовых ситуаций.