Часто ли вы лежите в постели часами, желая быстрее заснуть? Попробуйте следующие советы, чтобы успокоить ум и прекратить ворочаться ночью.
Почему я не могу быстро заснуть?
Иногда случаются бессонные ночи. Бывает, что вы чувствуете усталость, но, оказавшись в постели, начинаете ворочаться. В других случаях вас беспокоят тревожные мысли о будущем или вы переживаете о прошлых событиях. Минуты превращаются в часы, а сон все не приходит. Это может вызвать вопрос: "Почему я не могу выключить мозг и заснуть?"
Борьба с бессонницей ночью может негативно сказаться на следующем дне. Вы чувствуете себя уставшим и немотивированным, на работе вам трудно сосредоточиться, а в социальных ситуациях вы можете быть раздражительным и безразличным.
Если проблема засыпания становится постоянной, это может привести к серьезным последствиям для психического и физического здоровья. Регулярный недостаток сна ослабляет иммунную систему и увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии и тревожных расстройств. Дневная усталость после бессонной ночи увеличивает вероятность несчастных случаев дома, на работе и на дороге.
Что же именно мешает вам заснуть?
Тревожные или навязчивые мысли (часто вызванные жизненными стрессорами) могут мешать быстрому засыпанию. Например, вы можете мысленно проигрывать ссору с партнером или беспокоиться о финансовых проблемах. В таких случаях могут помочь техники отвлечения и расслабления. Важно также лечить любые основные состояния, такие как депрессия, бессонница или хроническая боль, которые могут мешать засыпанию.
Какова бы ни была причина ваших проблем со сном, существуют способы переформулировать негативные мысли, успокоить ум и избавиться от беспокойства, чтобы наслаждаться более длительным и восстановительным сном.
Как быстро я должен засыпать?
Это индивидуально для каждого, но большинство здоровых взрослых должны засыпать в течение 10-20 минут. Если вам требуется более 30 минут, это может указывать на наличие таких проблем, как бессоница.
Однако засыпание слишком быстро также может указывать на проблему. Если вы засыпаете сразу, как только ваша голова касается подушки, это может быть признаком недосыпания. Другими словами, вы не получаете достаточно качественного сна ночью.
Это может быть связано с нарушением сна, таким как апное, при котором ваше дыхание часто прерывается во время сна, что нарушает ваш отдых ночью и оставляет вас уставшим днем. Апноэ часто сопровождается громким храпом, удушьем или недостатком воздуха во время сна. Это может привести к серьезным проблемам со здоровьем, поэтому важно сразу обратиться к врачу.
Советы для быстрого засыпания
Если вам требуется много времени, чтобы уснуть, попробуйте следующие советы, чтобы уменьшить стресс и тревожность, успокоить ум и улучшить качество сна.
Совет 1: Улучшите гигиену сна
Гигиена сна включает основные шаги по улучшению качества сна. Следующие советы могут не гарантировать мгновенное засыпание каждую ночь, но они помогут снизить препятствия, которые мешают вам хорошо выспаться.
Сделайте вашу спальню тихой и темной. Такие факторы, как свет и звук, могут ухудшать качество сна. Используйте маску для глаз и беруши.
Отрегулируйте температуру до более прохладной. Идеальная температура для сна обычно составляет от 60 до 68 градусов по Фаренгейту, но это может значительно варьироваться. Например, одно исследование 2023 года показало, что пожилые люди могут лучше спать при температуре от 68 до 77 градусов. Более высокие температуры обычно ухудшают качество сна.
Будьте последовательны в вашем графике сна. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время каждый день. Это помогает улучшить качество сна, так как способствует установлению привычки и синхронизации с вашим внутренним биологическим часом.
Сократите потребление кофеина, таких как кофе, энергетические напитки и шоколад. Эффекты стимулирующих веществ, таких как кофеин, могут длиться до восьми часов. Никотин и алкоголь также могут ухудшать качество сна.
Избегайте больших приемов пищи и большого количества воды перед сном. Если вы едите слишком много, это может вызвать несварение и помешать сну. Пить слишком много воды или других жидкостей может вызвать частые пробуждения для посещения туалета.
Избегайте долгих поздних дневных снов, которые могут нарушить ваш график сна. Сон в дневное время может помочь бороться с усталостью, но старайтесь ограничивать их 15-20 минутами, иначе он может сделать вас вялыми.
Совет 2: Используйте глубокое дыхание для снятия стресса
Оставшийся стресс из прошлого или беспокойство о будущем могут затруднить засыпание ночью. Упражнения на глубокое дыхание позволяют решить проблему на физиологическом уровне. Вы можете использовать свои дыхательные паттерны, чтобы переключить тело с симпатической нервной системы (известной как реакция "бей или беги") на парасимпатическую систему (отдых и переваривание). Ключ в том, чтобы дышать медленно и глубоко с диафрагмы.
Попробуйте метод глубокого дыхания 4-7-8 для быстрого засыпания
Примите удобное положение в постели и закройте глаза.
Положите одну руку на живот, а другую на грудь.
Глубоко вдохните через нос в течение четырех секунд, наполняя живот воздухом. Вы должны почувствовать, как диафрагма поднимается при вдохе. Если одна рука лежит на груди, она не должна много двигаться во время дыхания.
Задержите дыхание на семь секунд.
Медленно выдыхайте через рот в течение восьми секунд, втягивая диафрагму. Рука на животе должна двигаться внутрь вместе с животом.
Повторите четыре раза для успокаивающего эффекта. Вы также можете сочетать это с другими практиками, упомянутыми здесь, такими как визуализация.
Если вам трудно запомнить 4-7-8, знайте, что вы можете достичь похожего успокаивающего эффекта, просто удерживая вдохи короче выдохов. Например, вы можете вдохнуть на четыре секунды, а затем выдохнуть на шесть секунд. Что бы вы ни выбрали, считайте свои вдохи и выдохи, так как это может служить умственным отвлечением.
Совет 3: Экспериментируйте с медитацией осознанности
Некоторые исследования указывают на медитацию осознанности как на полезную практику для быстрого засыпания, даже если у вас бессонница. Осознанность — это способность быть в настоящем моменте и не осуждать, поэтому эти практики требуют, чтобы вы настроились на то, что происходит вокруг вас. Затем вы мягко возвращаете внимание к настоящему, если ваш ум начинает блуждать.
Следующее упражнение называется сканирование тела, и оно направлено на ваше тело. Вы осознанно фокусируетесь на каждой части тела, наблюдая за ощущениями, но не прикрепляя к ним "хорошие" или "плохие" ярлыки.
Лягте на спину с расслабленными руками и ногами. Сначала обратите внимание на свое дыхание и наблюдайте за подъемом и падением груди и живота.
Переключите внимание на пальцы одной ноги. Проведите несколько секунд, замечая и признавая любые ощущения. Они холодные? Теплые? Напряженные? Не старайтесь "исправить" их состояние. Просто замечайте и принимайте.
Переключите внимание на подошву той же ноги и повторите процесс. Что вы замечаете?
Повторите весь процесс с противоположной ногой.
Поднимайтесь вверх по телу, переключая внимание на лодыжки, икры, колени, бедра и бедра.
Затем перейдите к верхней части тела, начиная от торса и заканчивая верхушкой головы.
Вы также можете попробовать вариант этого упражнения: прогрессивную медитацию на расслабление мышц. Вместо того чтобы просто замечать каждую часть тела, вы напрягаете и расслабляете каждую из них.
Чем чаще вы практикуете медитацию осознанности, тем лучше. Эффекты накапливаются со временем, приводя к увеличению концентрации, уменьшению стресса и улучшению сна. Также знайте, что осознанность не обязательно должна быть долгим, сложным ритуалом. Попробуйте короткие практики осознанности ежедневно, такие как измерение дыхания во время ходьбы или внимание к вкусу пищи.
Совет 4: Визуализируйте спокойную обстановку
Исследования показывают, что техники отвлечения с помощью воображения также могут помочь вам быстрее заснуть. Тем не менее, известное упражнение по подсчету овец может не подойти многим людям, так как оно слишком банально, чтобы удерживать внимание. Отвлечение должно занимать больше когнитивного пространства, чтобы ваши мысли не блуждали. Попробуйте задействовать свои чувства с помощью следующих практик:
Представьте себя расслабляющимся в гамаке на пляже. Какой на ощупь ветерок? Слышите ли вы плеск волн или звуки друзей поблизости?
Или вообразите себя лежащим на одеяле в лугу. Наполните свое воображение: что вы слышите? Находится ли ваше лицо в тени, пока ваши ноги греются на солнце? Какое ощущение от одеяла под вами? Проявите творчество при создании сцены.
Некоторым людям помогает использование сенсорных средств при воображении успокаивающей обстановки. Возможно, вы слушаете аудио с плеском волн или стрекотом сверчков. Конечно, такие звуки могут также мешать некоторым людям заснуть, поэтому экспериментируйте, чтобы определить, что работает лучше для вас.
Вы также можете добавить элементы ароматерапии. Например, запах лаванды может помочь вам лучше представить мирный луг. Вдобавок к этому, аромат лаванды может улучшить качество вашего сна.
Часто ли вы лежите в постели часами, желая быстрее заснуть? Попробуйте следующие советы, чтобы успокоить ум и прекратить ворочаться ночью.
Почему я не могу быстро заснуть?
Иногда случаются бессонные ночи. Бывает, что вы чувствуете усталость, но, оказавшись в постели, начинаете ворочаться. В других случаях вас беспокоят тревожные мысли о будущем или вы переживаете о прошлых событиях. Минуты превращаются в часы, а сон все не приходит. Это может вызвать вопрос: "Почему я не могу выключить мозг и заснуть?"
Борьба с бессонницей ночью может негативно сказаться на следующем дне. Вы чувствуете себя уставшим и немотивированным, на работе вам трудно сосредоточиться, а в социальных ситуациях вы можете быть раздражительным и безразличным.
Если проблема засыпания становится постоянной, это может привести к серьезным последствиям для психического и физического здоровья. Регулярный недостаток сна ослабляет иммунную систему и увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии и тревожных расстройств. Дневная усталость после бессонной ночи увеличивает вероятность несчастных случаев дома, на работе и на дороге.
Что же именно мешает вам заснуть?
Тревожные или навязчивые мысли (часто вызванные жизненными стрессорами) могут мешать быстрому засыпанию. Например, вы можете мысленно проигрывать ссору с партнером или беспокоиться о финансовых проблемах. В таких случаях могут помочь техники отвлечения и расслабления. Важно также лечить любые основные состояния, такие как депрессия, бессонница или хроническая боль, которые могут мешать засыпанию.
Какова бы ни была причина ваших проблем со сном, существуют способы переформулировать негативные мысли, успокоить ум и избавиться от беспокойства, чтобы наслаждаться более длительным и восстановительным сном.
Как быстро я должен засыпать?
Это индивидуально для каждого, но большинство здоровых взрослых должны засыпать в течение 10-20 минут. Если вам требуется более 30 минут, это может указывать на наличие таких проблем, как бессоница.
Однако засыпание слишком быстро также может указывать на проблему. Если вы засыпаете сразу, как только ваша голова касается подушки, это может быть признаком недосыпания. Другими словами, вы не получаете достаточно качественного сна ночью.
Это может быть связано с нарушением сна, таким как апное, при котором ваше дыхание часто прерывается во время сна, что нарушает ваш отдых ночью и оставляет вас уставшим днем. Апноэ часто сопровождается громким храпом, удушьем или недостатком воздуха во время сна. Это может привести к серьезным проблемам со здоровьем, поэтому важно сразу обратиться к врачу.
Советы для быстрого засыпания
Если вам требуется много времени, чтобы уснуть, попробуйте следующие советы, чтобы уменьшить стресс и тревожность, успокоить ум и улучшить качество сна.
Совет 1: Улучшите гигиену сна
Гигиена сна включает основные шаги по улучшению качества сна. Следующие советы могут не гарантировать мгновенное засыпание каждую ночь, но они помогут снизить препятствия, которые мешают вам хорошо выспаться.
Сделайте вашу спальню тихой и темной. Такие факторы, как свет и звук, могут ухудшать качество сна. Используйте маску для глаз и беруши.
Отрегулируйте температуру до более прохладной. Идеальная температура для сна обычно составляет от 60 до 68 градусов по Фаренгейту, но это может значительно варьироваться. Например, одно исследование 2023 года показало, что пожилые люди могут лучше спать при температуре от 68 до 77 градусов. Более высокие температуры обычно ухудшают качество сна.
Будьте последовательны в вашем графике сна. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время каждый день. Это помогает улучшить качество сна, так как способствует установлению привычки и синхронизации с вашим внутренним биологическим часом.
Сократите потребление кофеина, таких как кофе, энергетические напитки и шоколад. Эффекты стимулирующих веществ, таких как кофеин, могут длиться до восьми часов. Никотин и алкоголь также могут ухудшать качество сна.
Избегайте больших приемов пищи и большого количества воды перед сном. Если вы едите слишком много, это может вызвать несварение и помешать сну. Пить слишком много воды или других жидкостей может вызвать частые пробуждения для посещения туалета.
Избегайте долгих поздних дневных снов, которые могут нарушить ваш график сна. Сон в дневное время может помочь бороться с усталостью, но старайтесь ограничивать их 15-20 минутами, иначе он может сделать вас вялыми.
Совет 2: Используйте глубокое дыхание для снятия стресса
Оставшийся стресс из прошлого или беспокойство о будущем могут затруднить засыпание ночью. Упражнения на глубокое дыхание позволяют решить проблему на физиологическом уровне. Вы можете использовать свои дыхательные паттерны, чтобы переключить тело с симпатической нервной системы (известной как реакция "бей или беги") на парасимпатическую систему (отдых и переваривание). Ключ в том, чтобы дышать медленно и глубоко с диафрагмы.
Попробуйте метод глубокого дыхания 4-7-8 для быстрого засыпания
Примите удобное положение в постели и закройте глаза.
Положите одну руку на живот, а другую на грудь.
Глубоко вдохните через нос в течение четырех секунд, наполняя живот воздухом. Вы должны почувствовать, как диафрагма поднимается при вдохе. Если одна рука лежит на груди, она не должна много двигаться во время дыхания.
Задержите дыхание на семь секунд.
Медленно выдыхайте через рот в течение восьми секунд, втягивая диафрагму. Рука на животе должна двигаться внутрь вместе с животом.
Повторите четыре раза для успокаивающего эффекта. Вы также можете сочетать это с другими практиками, упомянутыми здесь, такими как визуализация.
Если вам трудно запомнить 4-7-8, знайте, что вы можете достичь похожего успокаивающего эффекта, просто удерживая вдохи короче выдохов. Например, вы можете вдохнуть на четыре секунды, а затем выдохнуть на шесть секунд. Что бы вы ни выбрали, считайте свои вдохи и выдохи, так как это может служить умственным отвлечением.
Совет 3: Экспериментируйте с медитацией осознанности
Некоторые исследования указывают на медитацию осознанности как на полезную практику для быстрого засыпания, даже если у вас бессонница. Осознанность — это способность быть в настоящем моменте и не осуждать, поэтому эти практики требуют, чтобы вы настроились на то, что происходит вокруг вас. Затем вы мягко возвращаете внимание к настоящему, если ваш ум начинает блуждать.
Следующее упражнение называется сканирование тела, и оно направлено на ваше тело. Вы осознанно фокусируетесь на каждой части тела, наблюдая за ощущениями, но не прикрепляя к ним "хорошие" или "плохие" ярлыки.
Лягте на спину с расслабленными руками и ногами. Сначала обратите внимание на свое дыхание и наблюдайте за подъемом и падением груди и живота.
Переключите внимание на пальцы одной ноги. Проведите несколько секунд, замечая и признавая любые ощущения. Они холодные? Теплые? Напряженные? Не старайтесь "исправить" их состояние. Просто замечайте и принимайте.
Переключите внимание на подошву той же ноги и повторите процесс. Что вы замечаете?
Повторите весь процесс с противоположной ногой.
Поднимайтесь вверх по телу, переключая внимание на лодыжки, икры, колени, бедра и бедра.
Затем перейдите к верхней части тела, начиная от торса и заканчивая верхушкой головы.
Вы также можете попробовать вариант этого упражнения: прогрессивную медитацию на расслабление мышц. Вместо того чтобы просто замечать каждую часть тела, вы напрягаете и расслабляете каждую из них.
Чем чаще вы практикуете медитацию осознанности, тем лучше. Эффекты накапливаются со временем, приводя к увеличению концентрации, уменьшению стресса и улучшению сна. Также знайте, что осознанность не обязательно должна быть долгим, сложным ритуалом. Попробуйте короткие практики осознанности ежедневно, такие как измерение дыхания во время ходьбы или внимание к вкусу пищи.
Совет 4: Визуализируйте спокойную обстановку
Исследования показывают, что техники отвлечения с помощью воображения также могут помочь вам быстрее заснуть. Тем не менее, известное упражнение по подсчету овец может не подойти многим людям, так как оно слишком банально, чтобы удерживать внимание. Отвлечение должно занимать больше когнитивного пространства, чтобы ваши мысли не блуждали. Попробуйте задействовать свои чувства с помощью следующих практик:
Представьте себя расслабляющимся в гамаке на пляже. Какой на ощупь ветерок? Слышите ли вы плеск волн или звуки друзей поблизости?
Или вообразите себя лежащим на одеяле в лугу. Наполните свое воображение: что вы слышите? Находится ли ваше лицо в тени, пока ваши ноги греются на солнце? Какое ощущение от одеяла под вами? Проявите творчество при создании сцены.
Некоторым людям помогает использование сенсорных средств при воображении успокаивающей обстановки. Возможно, вы слушаете аудио с плеском волн или стрекотом сверчков. Конечно, такие звуки могут также мешать некоторым людям заснуть, поэтому экспериментируйте, чтобы определить, что работает лучше для вас.
Вы также можете добавить элементы ароматерапии. Например, запах лаванды может помочь вам лучше представить мирный луг. Вдобавок к этому, аромат лаванды может улучшить качество вашего сна.
