Какое растительное масло лучше всего? А масло вообще помогает здоровью?
Существует так много различных видов масла и много раздутой информации или гиперболических предупреждений - поэтому сегодня я хочу дать вам факты о пяти наиболее распространенных маслах:
ОЛИВКИ, РАПС, КОКОС, ВИНОГРАДНЫЕ СЕМЕНА И АВОКАДО.
Я рассмотрю производство, дымовую точку, лучшее использование и воздействие на здоровье каждого масла, чтобы вы могли принять обоснованное решение о том, что лучше всего подходит для вас и вашей семьи.
ОЛИВКОВОЕ МАСЛО
Давайте начнем с оливкового масла.
Оливковое масло традиционно изготавливалось путем дробления оливок в пасту, а затем прессования пасты для извлечения жидкого жира. Оливковое масло имеет температуру дыма от 350 до 410 градусов по Фаренгейту, в зависимости от его качества. Термин "точка дыма" относится к температуре, при которой масло начнет гореть, в результате чего оно выделяет вредные соединения.
Каждое масло имеет различную точку дыма, поэтому некоторые из них лучше подходят для приготовления пищи, чем другие. Точка дыма часто указана на этикетке продукта. Из-за относительно высокой дымовой точки оливковое масло отлично подходит для приготовления пищи, обжарки и обжаривания, но оно также является вкусным вариантом в заправке для салата. Кроме того, исследования показали, что оливковое масло очень стабильно и вряд ли окислится из-за его жирного профиля и естественного содержания антиоксидантов, что даже делает его пригодным для жарки.
РАЗНИЦА МЕЖДУ ОЛИВКОВЫМ МАСЛОМ ХОЛОДНОГО ОТЖИМА, EXTRA VIRGIN И РАФИНИРОВАННЫМ
Разница между типами оливкового масла на полках сегодня заключается в методе обработки. Оливковые масла Virgin и экстра-virgin производятся с использованием безхимического процесса, при котором оливки измельчаются, а затем центрифугируются для извлечения масла. Это означает, что смесь вращается очень быстро, так что масло отделяется от остальных оливковых компонентов.
Extra-virgin - это обозначение, основанное на химических и сенсорных стандартах, разработанных обученными тестировщиками. Эти масла, как правило, имеют более темный лесно-зеленый цвет и имеют травянистый, острый и фруктовый аромат. Холодного отжима в основном является маркетинговой уловки, так как современные производители теперь используют центрифугирование, а не прессование для производства масла, и все экстра-virgin и первичные оливковые масла производятся без тепла. Обычное или рафинированное оливковое масло производится с использованием химических растворителей для извлечения масла. В нем часто добавляется витамин Е, чтобы заменить природные антиоксиданты, потерянные во время обработки.
ПОЛЬЗА ОЛИВКОВОГО МАСЛА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ
С точки зрения здоровья оливковое масло является одним из самых здоровых растительных масел, доступных с большим объемом исследований, подтверждающих его преимущества. Это основной источник жира в средиземноморской диете, широко популярная за ее связь с профилактикой заболеваний. Одно очень крупное рандомизированное контрольное исследование лиц с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний показало, что у тех, кто придерживался средиземноморской диеты, дополненной примерно 4 столовыми ложками богатого полифенолом оливкового масла в день, примерно на 30% снижался риск сердечного приступа, инсульта или смерти от сердечно-сосудистых
Очевидно, что при выборе оливкового масла лучше всего использовать Virgin и экстра-virgin, так как они наименее обработаны и имеют наибольшую пользу для здоровья благодаря увеличению содержания антиоксидантов и полифенолов.
РАПСОВОЕ МАСЛО
Рапсовое масло - это очень спорное растительное масло, которое высоко оценивается некоторыми за его уникальный профиль жирных кислот и демонизируется другими за то, что оно, как правило, ультраобработанно. Рапсовое масло на самом деле получается из рапса, поэтому в некоторых странах его называют рапсовым маслом.
Точка дыма рапсового масла относительно высока, между 400-450 градусами по Фаренгейту, хотя исследования показали, что быстрее окисляется и производит полярные соединения при нагревании, чем другие масла, такие как оливковое и кокосовое, что делает его лучшим выбором для выпечки или заправок.
ВИДЫ РАПСОВОГО МАСЛА
Основным источником споров по поводу рапса является то, как она производится и обрабатывается. Большая часть рапсового масла извлекается с помощью растворителя, такого как гексан. Затем он рафинируется, отбеливается и дезодорируется для получения нейтрального и светлого масла. Хотя исследования показали, что остатки гексана значительно ниже предела безопасности, это часто все еще касается покупателей.
Кроме того, большинство рапса производится из генетически модифицированных культур, которые выращиваются для сопротивления гербицидам. Некоторые исследования показывают, что это приводит к большему количеству пестицидов, используемых на сельскохозяйственных культурах, и большему потенциальному воздействию остатков пестицидов. Однако, как и оливковое масло, можно найти высококачественное рапсовое масло! Рапсовое масло с холодным или прессованным экспеллером производится как оливковое масло с помощью машины для выдавливания масла. Также доступно не ГМО или органическое рапсовое масло.
РАПСОВОЕ МАСЛО ПОЛЕЗНО?
Качественное рапсовое масло может быть полезным для здоровья, так как оно содержит мало насыщенных жиров и является отличным источником омега-3 жирной кислоты ALA. Омега-3 жирные кислоты важны для здоровья мозга, и есть доказательства того, что диетическое потребление ALA связано с более низким риском ишемической болезни сердца. Особенно важно, чтобы люди на растительной основе потребляли хорошие источники ALA, потому что животные источники омега-3 жирных кислот, таких как рыба, ограничены.
КОКОСОВОЕ МАСЛО
Далее у нас есть кокосовое масло, которое также было предметом многих споров!
Рафинированное кокосовое масло - это масло, извлеченное из сушеной кокосовой мякоти, в то время как первичное кокосовое масло производится из свежей кокосовой мякоти, которое затем прессовано для получения масла. Точка дыма кокосового масла зависит от сорта - кокосовое масло Virgin может нагреваться до 350 F, в то время как рафинированное кокосовое масло может нагреваться примерно до 400 градусов по Фаренгейту.
С точки зрения стабильности кокосовое масло является хорошим выбором как для приготовления пищи, так и для выпечки, но с точки зрения питания ценность кокосового масла спорна. Кокосовое масло содержит очень много насыщенных жиров, обеспечивая от 11 до 13 граммов на столовую ложку. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничивать насыщенные жиры примерно 13 граммами в день. AHA утверждает, что диетические насыщенные жиры повышают уровень холестерина ЛПНП, который является основным фактором атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний.
РИСКИ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ КОКОСОВОГО МАСЛА
Систематический обзор 7 клинических испытаний показал, что кокосовое масло значительно повышает уровень холестерина ЛПНП, подобно сливочному маслу, говяжьему жиру и пальмовому маслу. Однако сторонники кокосового масла - в основном толпа кето - утверждают, что оно полезно, потому что оно содержит триглицериды средней цепи. Эти жирные кислоты имеют более короткую химическую структуру, чем другие жиры, и быстрее усваиваются организмом и немедленно используются для получения энергии, что снижает вероятность их хранения в качестве жира в организме.
Хотя это правда, исследования показывают, что основным MCT в кокосовом масле является лауриновая кислота, которая ведет себя иначе, чем большинство MCT. Лавриновая кислота, в отличие от каприловой кислоты, переваривается медленно, больше похоже на длинноцепочечную кислоту. Поэтому трудно сказать, распространяются ли предполагаемые преимущества MCT на кокосовое масло.
Мой вывод - употреблять кокосовое масло умеренно. Немного масла не причинит вам вреда, особенно если вы ограничиваете другие источники насыщенных жиров, такие как масло и сало. Мне нравится использовать кокосовое масло по выходным для приготовления более сладкой пищи, такой как вафли и блины, но это не повседневный выбор на моей кухне.
МАСЛО ВИНОГРАДНЫХ КУЛЬТУР
Следующий в нашем списке: масло виноградных косточек.
Как следует из названия, масло виноградных косточек - это масло, прессованное из семян винограда. Он имеет высокую температуру дыма примерно 420-485 градусов по Фаренгейту, что делает его отличным для всех видов приготовления пищи. Как и другие масла, масло виноградных косточек можно рафинировать и извлекать с помощью растворителей, таких как гексан или нерафинированное с помощью холодной или экспеллерной обработки. Как обсуждалось ранее, остаточный гексан имеет низкий уровень коммерческих масел, но это понятно, если вы хотите избежать извлеченных растворителем масел и выбрать пресс-опцию.
С точки зрения питательной ценности масло виноградных косточек является хорошим источником витамина Е, жирорастующего витамина с антиоксидантными свойствами. Кроме того, масло виноградных косточек содержит мало насыщенных жиров и очень много полиненасыщенных жиров, особенно омега-6 жирных кислот.
РИСК ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ И ПОЛЬЗА ВИНОГРАДНОГО МАСЛА
Исследования Американской кардиологической ассоциации показывают, что полиненасыщенные жиры полезны для здоровья сердца, даже больше, чем мононенасыщенные жиры, особенно когда они заменяют насыщенные жиры в рационе. Тем не менее, также важно отметить, что некоторые исследования показывают, что поддержание низкого диетического соотношения омега-6 к омега-3 снижает воспаление и риск хронических заболеваний. Большинство людей не принимают большую часть своих омега-6 жиров от потребления масла виноградных косточек холодного отжима - они получают его из высокообработанных нездоровых продуктов, в которых есть тонны добавленного рафинированного масла.
Вывод здесь заключается не в том, чтобы устранить продукты с высоким содержанием омега-6, а в том, чтобы сосредоточиться на более минимальном количестве источников жира и увеличении потребления омега-3 жирных кислот, чтобы уравновесить большое количество продуктов, богатых омега-6 в стандартной западной диете.
МАСЛО АВОКАДО
Наконец, давайте поговорим о масле авокадо.
Большинство людей знают о том, что авокадо - это питательный пища - с высоким содержанием калия, клетчатки и полезных жиров, но как насчет масла авокадо?
Масло авокадо извлекается из мякоти авокадо аналогично другим растительным маслам с помощью холодного отжима или химических растворителей, таких как гексан. Масло авокадо имеет самую высокую температуру дыма среди всех вышеупомянутых масел и может нагреваться до 520 градусов по Фаренгейту.
Высокая дымовая точка масла авокадо в сочетании со стабильностью, похожей на оливковое масло, делают его идеальным маслом для всех методов приготовления, но особенно для жарки. Вы также можете использовать масло авокадо в выпечке или смешивать с приправами для создания маринада или салатной заправки.
ПОЛЬЗА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ ОТ МАСЛА АВОКАДО
Поскольку масло авокадо является относительно новым на рынке, не было много исследований его конкретных преимуществ для здоровья, но масло авокадо имеет некоторые известные качества, которые делают его здоровым выбором для сердца. Масло авокадо содержит мало насыщенных жиров и мононенасыщенных жиров, и, как мы уже обсуждали ранее, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует заменить насыщенные жиры ненасыщенными жирами, чтобы снизить уровень холестерина ЛПНП и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Какое растительное масло лучше всего? А масло вообще помогает здоровью?
Существует так много различных видов масла и много раздутой информации или гиперболических предупреждений - поэтому сегодня я хочу дать вам факты о пяти наиболее распространенных маслах:
ОЛИВКИ, РАПС, КОКОС, ВИНОГРАДНЫЕ СЕМЕНА И АВОКАДО.
Я рассмотрю производство, дымовую точку, лучшее использование и воздействие на здоровье каждого масла, чтобы вы могли принять обоснованное решение о том, что лучше всего подходит для вас и вашей семьи.
ОЛИВКОВОЕ МАСЛО
Давайте начнем с оливкового масла.
Оливковое масло традиционно изготавливалось путем дробления оливок в пасту, а затем прессования пасты для извлечения жидкого жира. Оливковое масло имеет температуру дыма от 350 до 410 градусов по Фаренгейту, в зависимости от его качества. Термин "точка дыма" относится к температуре, при которой масло начнет гореть, в результате чего оно выделяет вредные соединения.
Каждое масло имеет различную точку дыма, поэтому некоторые из них лучше подходят для приготовления пищи, чем другие. Точка дыма часто указана на этикетке продукта. Из-за относительно высокой дымовой точки оливковое масло отлично подходит для приготовления пищи, обжарки и обжаривания, но оно также является вкусным вариантом в заправке для салата. Кроме того, исследования показали, что оливковое масло очень стабильно и вряд ли окислится из-за его жирного профиля и естественного содержания антиоксидантов, что даже делает его пригодным для жарки.
РАЗНИЦА МЕЖДУ ОЛИВКОВЫМ МАСЛОМ ХОЛОДНОГО ОТЖИМА, EXTRA VIRGIN И РАФИНИРОВАННЫМ
Разница между типами оливкового масла на полках сегодня заключается в методе обработки. Оливковые масла Virgin и экстра-virgin производятся с использованием безхимического процесса, при котором оливки измельчаются, а затем центрифугируются для извлечения масла. Это означает, что смесь вращается очень быстро, так что масло отделяется от остальных оливковых компонентов.
Extra-virgin - это обозначение, основанное на химических и сенсорных стандартах, разработанных обученными тестировщиками. Эти масла, как правило, имеют более темный лесно-зеленый цвет и имеют травянистый, острый и фруктовый аромат. Холодного отжима в основном является маркетинговой уловки, так как современные производители теперь используют центрифугирование, а не прессование для производства масла, и все экстра-virgin и первичные оливковые масла производятся без тепла. Обычное или рафинированное оливковое масло производится с использованием химических растворителей для извлечения масла. В нем часто добавляется витамин Е, чтобы заменить природные антиоксиданты, потерянные во время обработки.
ПОЛЬЗА ОЛИВКОВОГО МАСЛА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ
С точки зрения здоровья оливковое масло является одним из самых здоровых растительных масел, доступных с большим объемом исследований, подтверждающих его преимущества. Это основной источник жира в средиземноморской диете, широко популярная за ее связь с профилактикой заболеваний. Одно очень крупное рандомизированное контрольное исследование лиц с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний показало, что у тех, кто придерживался средиземноморской диеты, дополненной примерно 4 столовыми ложками богатого полифенолом оливкового масла в день, примерно на 30% снижался риск сердечного приступа, инсульта или смерти от сердечно-сосудистых
Очевидно, что при выборе оливкового масла лучше всего использовать Virgin и экстра-virgin, так как они наименее обработаны и имеют наибольшую пользу для здоровья благодаря увеличению содержания антиоксидантов и полифенолов.
РАПСОВОЕ МАСЛО
Рапсовое масло - это очень спорное растительное масло, которое высоко оценивается некоторыми за его уникальный профиль жирных кислот и демонизируется другими за то, что оно, как правило, ультраобработанно. Рапсовое масло на самом деле получается из рапса, поэтому в некоторых странах его называют рапсовым маслом.
Точка дыма рапсового масла относительно высока, между 400-450 градусами по Фаренгейту, хотя исследования показали, что быстрее окисляется и производит полярные соединения при нагревании, чем другие масла, такие как оливковое и кокосовое, что делает его лучшим выбором для выпечки или заправок.
ВИДЫ РАПСОВОГО МАСЛА
Основным источником споров по поводу рапса является то, как она производится и обрабатывается. Большая часть рапсового масла извлекается с помощью растворителя, такого как гексан. Затем он рафинируется, отбеливается и дезодорируется для получения нейтрального и светлого масла. Хотя исследования показали, что остатки гексана значительно ниже предела безопасности, это часто все еще касается покупателей.
Кроме того, большинство рапса производится из генетически модифицированных культур, которые выращиваются для сопротивления гербицидам. Некоторые исследования показывают, что это приводит к большему количеству пестицидов, используемых на сельскохозяйственных культурах, и большему потенциальному воздействию остатков пестицидов. Однако, как и оливковое масло, можно найти высококачественное рапсовое масло! Рапсовое масло с холодным или прессованным экспеллером производится как оливковое масло с помощью машины для выдавливания масла. Также доступно не ГМО или органическое рапсовое масло.
РАПСОВОЕ МАСЛО ПОЛЕЗНО?
Качественное рапсовое масло может быть полезным для здоровья, так как оно содержит мало насыщенных жиров и является отличным источником омега-3 жирной кислоты ALA. Омега-3 жирные кислоты важны для здоровья мозга, и есть доказательства того, что диетическое потребление ALA связано с более низким риском ишемической болезни сердца. Особенно важно, чтобы люди на растительной основе потребляли хорошие источники ALA, потому что животные источники омега-3 жирных кислот, таких как рыба, ограничены.
КОКОСОВОЕ МАСЛО
Далее у нас есть кокосовое масло, которое также было предметом многих споров!
Рафинированное кокосовое масло - это масло, извлеченное из сушеной кокосовой мякоти, в то время как первичное кокосовое масло производится из свежей кокосовой мякоти, которое затем прессовано для получения масла. Точка дыма кокосового масла зависит от сорта - кокосовое масло Virgin может нагреваться до 350 F, в то время как рафинированное кокосовое масло может нагреваться примерно до 400 градусов по Фаренгейту.
С точки зрения стабильности кокосовое масло является хорошим выбором как для приготовления пищи, так и для выпечки, но с точки зрения питания ценность кокосового масла спорна. Кокосовое масло содержит очень много насыщенных жиров, обеспечивая от 11 до 13 граммов на столовую ложку. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничивать насыщенные жиры примерно 13 граммами в день. AHA утверждает, что диетические насыщенные жиры повышают уровень холестерина ЛПНП, который является основным фактором атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний.
РИСКИ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ КОКОСОВОГО МАСЛА
Систематический обзор 7 клинических испытаний показал, что кокосовое масло значительно повышает уровень холестерина ЛПНП, подобно сливочному маслу, говяжьему жиру и пальмовому маслу. Однако сторонники кокосового масла - в основном толпа кето - утверждают, что оно полезно, потому что оно содержит триглицериды средней цепи. Эти жирные кислоты имеют более короткую химическую структуру, чем другие жиры, и быстрее усваиваются организмом и немедленно используются для получения энергии, что снижает вероятность их хранения в качестве жира в организме.
Хотя это правда, исследования показывают, что основным MCT в кокосовом масле является лауриновая кислота, которая ведет себя иначе, чем большинство MCT. Лавриновая кислота, в отличие от каприловой кислоты, переваривается медленно, больше похоже на длинноцепочечную кислоту. Поэтому трудно сказать, распространяются ли предполагаемые преимущества MCT на кокосовое масло.
Мой вывод - употреблять кокосовое масло умеренно. Немного масла не причинит вам вреда, особенно если вы ограничиваете другие источники насыщенных жиров, такие как масло и сало. Мне нравится использовать кокосовое масло по выходным для приготовления более сладкой пищи, такой как вафли и блины, но это не повседневный выбор на моей кухне.
МАСЛО ВИНОГРАДНЫХ КУЛЬТУР
Следующий в нашем списке: масло виноградных косточек.
Как следует из названия, масло виноградных косточек - это масло, прессованное из семян винограда. Он имеет высокую температуру дыма примерно 420-485 градусов по Фаренгейту, что делает его отличным для всех видов приготовления пищи. Как и другие масла, масло виноградных косточек можно рафинировать и извлекать с помощью растворителей, таких как гексан или нерафинированное с помощью холодной или экспеллерной обработки. Как обсуждалось ранее, остаточный гексан имеет низкий уровень коммерческих масел, но это понятно, если вы хотите избежать извлеченных растворителем масел и выбрать пресс-опцию.
С точки зрения питательной ценности масло виноградных косточек является хорошим источником витамина Е, жирорастующего витамина с антиоксидантными свойствами. Кроме того, масло виноградных косточек содержит мало насыщенных жиров и очень много полиненасыщенных жиров, особенно омега-6 жирных кислот.
РИСК ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ И ПОЛЬЗА ВИНОГРАДНОГО МАСЛА
Исследования Американской кардиологической ассоциации показывают, что полиненасыщенные жиры полезны для здоровья сердца, даже больше, чем мононенасыщенные жиры, особенно когда они заменяют насыщенные жиры в рационе. Тем не менее, также важно отметить, что некоторые исследования показывают, что поддержание низкого диетического соотношения омега-6 к омега-3 снижает воспаление и риск хронических заболеваний. Большинство людей не принимают большую часть своих омега-6 жиров от потребления масла виноградных косточек холодного отжима - они получают его из высокообработанных нездоровых продуктов, в которых есть тонны добавленного рафинированного масла.
Вывод здесь заключается не в том, чтобы устранить продукты с высоким содержанием омега-6, а в том, чтобы сосредоточиться на более минимальном количестве источников жира и увеличении потребления омега-3 жирных кислот, чтобы уравновесить большое количество продуктов, богатых омега-6 в стандартной западной диете.
МАСЛО АВОКАДО
Наконец, давайте поговорим о масле авокадо.
Большинство людей знают о том, что авокадо - это питательный пища - с высоким содержанием калия, клетчатки и полезных жиров, но как насчет масла авокадо?
Масло авокадо извлекается из мякоти авокадо аналогично другим растительным маслам с помощью холодного отжима или химических растворителей, таких как гексан. Масло авокадо имеет самую высокую температуру дыма среди всех вышеупомянутых масел и может нагреваться до 520 градусов по Фаренгейту.
Высокая дымовая точка масла авокадо в сочетании со стабильностью, похожей на оливковое масло, делают его идеальным маслом для всех методов приготовления, но особенно для жарки. Вы также можете использовать масло авокадо в выпечке или смешивать с приправами для создания маринада или салатной заправки.
ПОЛЬЗА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ ОТ МАСЛА АВОКАДО
Поскольку масло авокадо является относительно новым на рынке, не было много исследований его конкретных преимуществ для здоровья, но масло авокадо имеет некоторые известные качества, которые делают его здоровым выбором для сердца. Масло авокадо содержит мало насыщенных жиров и мононенасыщенных жиров, и, как мы уже обсуждали ранее, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует заменить насыщенные жиры ненасыщенными жирами, чтобы снизить уровень холестерина ЛПНП и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
