Лента новостей

Все новости

Популярное

Здоровый сон: когда и сколько нужно спать

 

Здоровый сон: когда и сколько нужно спать

Организму сон жизненно необходим, чтобы восстановиться и перезагрузить мозг. Иммунная система работает более эффективно, если человек регулярно спит. При этом сон должен быть правильным.

Сколько времени требуется человеку для сна и можно ли компенсировать недостающий сон в выходные?

Сколько человеку нужно спать

Возраст — основной фактор, на который стоит ориентироваться, рассчитывая необходимое время для сна конкретного человека. Исследование, продолжавшееся в течение 2 лет, показало, что для любого возраста существует собственная норма сна.

К примеру, новорождённые первых 3 месяцев жизни спят по 14–17 ч потом до года — по 12–15 ч. Малышам возраста 1–2 лет необходимо 11–14 ч сна, в 3–5 лет требующееся количество сна снижается до 10–13 ч, а в 6–13 лет — до 9–11 ч. Подросткам 14–17 лет для качественного отдыха требуется 8–10 ч, взрослым 18–65 лет необходимо 7–9 ч, а тем, кому уже за 65 - 7-8 ч.

Эксперты советуют подсчитывать время сна циклами, а не часами. Длина каждого цикла 90–100 минут, а всего сон насчитывает 5–6 таких циклов.

Каждый интервал подразделяется на стадии: 1-я - 10 минут, 2-я - 20, 3-я - 35–45, 4 - 20, а последняя - 5.

Для полноценного сна цикл не должен прерываться. Это значит, что, планируя такой отдых, надо рассчитывать, чтобы его общее время можно было поделить на 90 минут. Исходя из того, что взрослому человеку требуется 7–9 ч сна, и спать будет нужно 7,5, либо 9 часов.

Превышать 9-часовой сон не стоит, так как, в соответствии с результатами исследований, из-за этого увеличивается вероятность преждевременной смерти вследствие соматических, сердечных и прочих заболеваний.

Когда нужно спать

Чередование ночи и дня влияет на биологические процессы, происходящие в организме. «Настройка» наших биологических часов соответствует 24-часовому циклу. Производство мелатонина мозгом происходит с 11 ч вечера до 3 ч ночи.

Благодаря этому веществу, снижается стресс, регулируется температура тела, частота дыхания и артериальное давление, осуществляется контроль биоритмов, замедляется старение и запускается регенерация, оказывается небольшой обезболивающий эффект, увеличивается размер мышц и уменьшается прослойка жира.

С 3 ч ночи начинается выработка кортизола надпочечниками. Наличие этого гормона бодрости обеспечивает повышение давления, учащение сердцебиения, улучшение тонуса сосудов.

Его пиковое количество достигается в 6–7 ч утра. Для облегчения пробуждения наш умный организм к этому времени начинает вырабатывать серотонин, отвечающий за хорошее настроение.

Соответственно, оптимальный режим сна должен быть следующим: засыпать необходимо не позже 23 ч, а просыпаться — в 7 утра.

Полезен ли дневной сон и почему не стоит спать вечером

Мелатонин неспроста вырабатывается ночью, так как он чувствителен к свету, тем более — к солнечному. С помощью специальных клеток сетчатки наши глаза фиксируют имеющиеся источники света, поэтому сигнал для выработки «сонного гормона» они могут послать эпифизу, только если нас окружает полная темнота, когда мы спим. То есть дневной сон, как и вечерний, полноценно заменить ночной не сможет.

Но в случае сильной усталости дневной сон может помочь в «перезагрузке» нашего мозга. Только он должен быть кратковременным — от 15–20 минут до часа и не позже 16 ч вечера, чтобы не перебить «здоровый» режим.

Организму бывает очень сложно, а порой и невозможно, адаптироваться к такому изменению графика, поэтому уснуть ночью либо совсем не получится, либо, начав с вечера, человек проспит и всю ночь, сильно превысив нормальное количество сна.

Как не сбить ритм при ночной работе

Режим работы в ночную смену стандартно подразумевает сутки-другие выходных после неё. Тогда, чтобы не перебить нормальный сон, лучше лечь сразу, вернувшись с работы, часа на 3–4, это поможет отдохнуть. Кроме того, в течение рабочих суток следует устраивать перерывы на сон длительностью от 15–20 минут до часа.

Конечно, иногда режим ночной работы бывает и без выходных. Тогда следует стараться соблюдать стабильный график сна, а спать днём необходимо в полной темноте, в создании которой помогут плотные шторы или маски для сна.

Как сохранить график в выходные и в отпуске

От соблазна отоспаться «про запас» в выходные или другие свободные дни сложно отказаться и если недосып был долгим, то самочувствие действительно может улучшиться.

Но, по большому счёту, сон свыше 9 часов вреден для организма, так как он сбивает все ритмы, в том числе выработку кортизола и мелатонина.

Поэтому, даже если есть возможность, спать нужно согласно здоровому графику, ориентируясь на норму, соответствующую возрасту.

Организму сон жизненно необходим, чтобы восстановиться и перезагрузить мозг. Иммунная система работает более эффективно, если человек регулярно спит. При этом сон должен быть правильным.

Сколько времени требуется человеку для сна и можно ли компенсировать недостающий сон в выходные?

Сколько человеку нужно спать

Возраст — основной фактор, на который стоит ориентироваться, рассчитывая необходимое время для сна конкретного человека. Исследование, продолжавшееся в течение 2 лет, показало, что для любого возраста существует собственная норма сна.

К примеру, новорождённые первых 3 месяцев жизни спят по 14–17 ч потом до года — по 12–15 ч. Малышам возраста 1–2 лет необходимо 11–14 ч сна, в 3–5 лет требующееся количество сна снижается до 10–13 ч, а в 6–13 лет — до 9–11 ч. Подросткам 14–17 лет для качественного отдыха требуется 8–10 ч, взрослым 18–65 лет необходимо 7–9 ч, а тем, кому уже за 65 - 7-8 ч.

Эксперты советуют подсчитывать время сна циклами, а не часами. Длина каждого цикла 90–100 минут, а всего сон насчитывает 5–6 таких циклов.

Каждый интервал подразделяется на стадии: 1-я - 10 минут, 2-я - 20, 3-я - 35–45, 4 - 20, а последняя - 5.

Для полноценного сна цикл не должен прерываться. Это значит, что, планируя такой отдых, надо рассчитывать, чтобы его общее время можно было поделить на 90 минут. Исходя из того, что взрослому человеку требуется 7–9 ч сна, и спать будет нужно 7,5, либо 9 часов.

Превышать 9-часовой сон не стоит, так как, в соответствии с результатами исследований, из-за этого увеличивается вероятность преждевременной смерти вследствие соматических, сердечных и прочих заболеваний.

Когда нужно спать

Чередование ночи и дня влияет на биологические процессы, происходящие в организме. «Настройка» наших биологических часов соответствует 24-часовому циклу. Производство мелатонина мозгом происходит с 11 ч вечера до 3 ч ночи.

Благодаря этому веществу, снижается стресс, регулируется температура тела, частота дыхания и артериальное давление, осуществляется контроль биоритмов, замедляется старение и запускается регенерация, оказывается небольшой обезболивающий эффект, увеличивается размер мышц и уменьшается прослойка жира.

С 3 ч ночи начинается выработка кортизола надпочечниками. Наличие этого гормона бодрости обеспечивает повышение давления, учащение сердцебиения, улучшение тонуса сосудов.

Его пиковое количество достигается в 6–7 ч утра. Для облегчения пробуждения наш умный организм к этому времени начинает вырабатывать серотонин, отвечающий за хорошее настроение.

Соответственно, оптимальный режим сна должен быть следующим: засыпать необходимо не позже 23 ч, а просыпаться — в 7 утра.

Полезен ли дневной сон и почему не стоит спать вечером

Мелатонин неспроста вырабатывается ночью, так как он чувствителен к свету, тем более — к солнечному. С помощью специальных клеток сетчатки наши глаза фиксируют имеющиеся источники света, поэтому сигнал для выработки «сонного гормона» они могут послать эпифизу, только если нас окружает полная темнота, когда мы спим. То есть дневной сон, как и вечерний, полноценно заменить ночной не сможет.

Но в случае сильной усталости дневной сон может помочь в «перезагрузке» нашего мозга. Только он должен быть кратковременным — от 15–20 минут до часа и не позже 16 ч вечера, чтобы не перебить «здоровый» режим.

Организму бывает очень сложно, а порой и невозможно, адаптироваться к такому изменению графика, поэтому уснуть ночью либо совсем не получится, либо, начав с вечера, человек проспит и всю ночь, сильно превысив нормальное количество сна.

Как не сбить ритм при ночной работе

Режим работы в ночную смену стандартно подразумевает сутки-другие выходных после неё. Тогда, чтобы не перебить нормальный сон, лучше лечь сразу, вернувшись с работы, часа на 3–4, это поможет отдохнуть. Кроме того, в течение рабочих суток следует устраивать перерывы на сон длительностью от 15–20 минут до часа.

Конечно, иногда режим ночной работы бывает и без выходных. Тогда следует стараться соблюдать стабильный график сна, а спать днём необходимо в полной темноте, в создании которой помогут плотные шторы или маски для сна.

Как сохранить график в выходные и в отпуске

От соблазна отоспаться «про запас» в выходные или другие свободные дни сложно отказаться и если недосып был долгим, то самочувствие действительно может улучшиться.

Но, по большому счёту, сон свыше 9 часов вреден для организма, так как он сбивает все ритмы, в том числе выработку кортизола и мелатонина.

Поэтому, даже если есть возможность, спать нужно согласно здоровому графику, ориентируясь на норму, соответствующую возрасту.