Лента новостей

Все новости

Популярное

За сколько часов до сна нужно перестать пить кофе

 

За сколько часов до сна нужно перестать пить кофе

Кофеин является наиболее используемым соединением фитонутриентов для повышения энергии. Многих даже просто одна мысль о кофе побуждает вставать с постели каждое утро. Но он же может помешать нам спать по ночам, нарушая гигиену сна.

Все дело в том, что кофеин блокирует рецепторы аденозина, химического вещества в мозге, который накапливается в течение дня и стимулирует сон. А так как кофеин влияет на то, как наша система реагирует сонливость, то кофеин, употребленный в неудачное время, может повлиять на здоровый сон. И речь не только о кофе, но и о чае, шоколаде, некоторых газировках и ноотропных добавках. Знание того, как кофеин влияет на ваш организм, может помочь воспользоваться его преимуществами, при этом избежав нежелательных побочных эффектов.

Период полураспада кофеина

Кофеин находится в нашем организме гораздо дольше, чем многие предполагают. Период его полураспада, то есть, времени, необходимого для 50% его переработки составляет в среднем около 5 часов, но в зависимости от конкретного организма может варьироваться от 1 до 9 часов.

Большая часть кофеина, мгновенного высвобождения, полностью всасывается через 45 минут после приема, но какое-то время еще остается в организме, а полный метаболизм, согласно утверждению экспертов, может занимать около 10 часов. Но есть кофеин и продленного высвобождения, который поддерживает его пролонгированный уровень в крови, защищая от кофеиновых сбоев.

Не все мы одинаково усваиваем кофеин. Чувствительность к нему зависит от пола, возраста, генетики и факторов окружающей среда (например, курение, беременность). Если говорить о генетике, то вариации в генах CYP1A2 и AHR влияют на скорость усвоения кофеина организмом. Например, люди с вариацией в их гене ADORA2A имеют пролонгированное воздействие кофеина, согласно исследованиям.

Как управлять чувствительностью к кофеину

Чувствительным к кофеину людям эксперты рекомендуют ограничивать его употребление. В идеале употреблять в микродозах, чтобы уменьшить ненужные побочные эффекты от повышенного употребления. К сведению, в одной чашке кофе (250 мл) содержится в среднем 96 мг кофеина.

Если вы не можете без бодрящего кофеина, но при этом не являетесь фанатом кофе как такового, то, возможно, стоит попробовать другие источники кофеина. Некоторые добавки содержат кофеин как мгновенного, так и замедленного высвобождения, что позволит вам дольше чувствовать себя энергичным без приема очередной чашки кофе (но перед употреблением обязательно переговорите с врачом о возможности приема вами подобных добавок, нет ли ограничений или противопоказаний).

Кофеин и сон

Согласно исследованиям, кофеин, употребленный в неподходящий момент, может влиять не только на время, необходимое для засыпания, но и на время, проводимое в глубоком сне. Так, кофеин, употребляемый слишком близко ко сну, может нарушать циркадный ритм, регулирующий время сна, сокращать общее время глубокого медленного восстановительного сна, который помогает нам чувствовать себя бодрыми и отдохнувшими утром.

Большинство экспертов рекомендуют прекращать употреблять кофеин минимум за 6 часов до сна. Но многое зависит и от вашей способности усваивать кофеин, а потому только методом проб и ошибок можно найти лучшее время для прекращения его употребления. Особо чувствительным лучше ограничиваться одной утренней чашкой кофе, а также не забывать и о других продуктах, содержащих кофеин (шоколад, газировка), если намереваетесь его ограничивать.

Как выводить кофеин из организма

Ускорить переработку кофеина можно с помощью физических упражнений, которые могут сократить период его полураспада. К тому же физическая активность может помочь справиться с повышенным беспокойством и дрожью, возникающими при избытке кофеина в организме.

Некоторые исследования показывают, что употребление крестоцветных овощей, особенно брокколи, также могут помочь быстрее усвоить кофеин.

Чтобы избежать побочных эффектов кофеина и замедлить его всасывание, перед его употреблением съедаете сбалансированную пищу, богатую клетчаткой. А так как кофеин обладает мочегонным действием, то не забывайте пить достаточное количество воды для поддержания оптимальной гидратации организма.

Признаки перебора с кофеином

Кто пробовал отказывать от кофеина хотя бы на неделю знает, какие кошмарные побочные эффекты при этом возникают. Это и чувство усталости, и снижение бдительности, и трудности с концентрацией внимания, и повышенная раздражительность. Лично у меня (была сильная аллергия, и врач запретил кофе, смогла продержаться только 5 дней) это была ежедневная сильная головная боль и постоянная сонливость.

Посмотрите на симптомы отказа, они очень похожи на те, которые мы и пытаемся избежать, употребляя кофеин. Особо чувствительные люди, даже если употребляют кофе только утром, при отказе от него может получить все эти негативные симптомы по полной программе. И получается порочный круг.

Мы зачастую употребляем кофеин, чтобы побороть сонливость, а в итоге он сам по себе может привести нас к неоптимальному сну, что обернется приемом еще большего количества кофеина, чтобы побороть чувство усталости. Мы все просто подсаживаемся на кофеин, чему особенно рады продавцы кофе на вынос.

Если вы хотите вырваться из порочного круга и прервать цикл необходимо строго ограничить время для вашей последней чашки кофе или чая и быть внимательным к другим продуктам, содержащим кофеин, советуют эксперты. Попробуйте один прием кофе заменять травяным чаем. Если самостоятельно избавиться от тяги к кофе не удается, и это уже стало негативно сказываться на вашем здоровье, обязательно обратитесь к специалистам, чтобы они помогли вам составить подходящий рацион питания, который будет давать энергию и бодрость безо всякого приема кофеина.

Кофеин является наиболее используемым соединением фитонутриентов для повышения энергии. Многих даже просто одна мысль о кофе побуждает вставать с постели каждое утро. Но он же может помешать нам спать по ночам, нарушая гигиену сна.

Все дело в том, что кофеин блокирует рецепторы аденозина, химического вещества в мозге, который накапливается в течение дня и стимулирует сон. А так как кофеин влияет на то, как наша система реагирует сонливость, то кофеин, употребленный в неудачное время, может повлиять на здоровый сон. И речь не только о кофе, но и о чае, шоколаде, некоторых газировках и ноотропных добавках. Знание того, как кофеин влияет на ваш организм, может помочь воспользоваться его преимуществами, при этом избежав нежелательных побочных эффектов.

Период полураспада кофеина

Кофеин находится в нашем организме гораздо дольше, чем многие предполагают. Период его полураспада, то есть, времени, необходимого для 50% его переработки составляет в среднем около 5 часов, но в зависимости от конкретного организма может варьироваться от 1 до 9 часов.

Большая часть кофеина, мгновенного высвобождения, полностью всасывается через 45 минут после приема, но какое-то время еще остается в организме, а полный метаболизм, согласно утверждению экспертов, может занимать около 10 часов. Но есть кофеин и продленного высвобождения, который поддерживает его пролонгированный уровень в крови, защищая от кофеиновых сбоев.

Не все мы одинаково усваиваем кофеин. Чувствительность к нему зависит от пола, возраста, генетики и факторов окружающей среда (например, курение, беременность). Если говорить о генетике, то вариации в генах CYP1A2 и AHR влияют на скорость усвоения кофеина организмом. Например, люди с вариацией в их гене ADORA2A имеют пролонгированное воздействие кофеина, согласно исследованиям.

Как управлять чувствительностью к кофеину

Чувствительным к кофеину людям эксперты рекомендуют ограничивать его употребление. В идеале употреблять в микродозах, чтобы уменьшить ненужные побочные эффекты от повышенного употребления. К сведению, в одной чашке кофе (250 мл) содержится в среднем 96 мг кофеина.

Если вы не можете без бодрящего кофеина, но при этом не являетесь фанатом кофе как такового, то, возможно, стоит попробовать другие источники кофеина. Некоторые добавки содержат кофеин как мгновенного, так и замедленного высвобождения, что позволит вам дольше чувствовать себя энергичным без приема очередной чашки кофе (но перед употреблением обязательно переговорите с врачом о возможности приема вами подобных добавок, нет ли ограничений или противопоказаний).

Кофеин и сон

Согласно исследованиям, кофеин, употребленный в неподходящий момент, может влиять не только на время, необходимое для засыпания, но и на время, проводимое в глубоком сне. Так, кофеин, употребляемый слишком близко ко сну, может нарушать циркадный ритм, регулирующий время сна, сокращать общее время глубокого медленного восстановительного сна, который помогает нам чувствовать себя бодрыми и отдохнувшими утром.

Большинство экспертов рекомендуют прекращать употреблять кофеин минимум за 6 часов до сна. Но многое зависит и от вашей способности усваивать кофеин, а потому только методом проб и ошибок можно найти лучшее время для прекращения его употребления. Особо чувствительным лучше ограничиваться одной утренней чашкой кофе, а также не забывать и о других продуктах, содержащих кофеин (шоколад, газировка), если намереваетесь его ограничивать.

Как выводить кофеин из организма

Ускорить переработку кофеина можно с помощью физических упражнений, которые могут сократить период его полураспада. К тому же физическая активность может помочь справиться с повышенным беспокойством и дрожью, возникающими при избытке кофеина в организме.

Некоторые исследования показывают, что употребление крестоцветных овощей, особенно брокколи, также могут помочь быстрее усвоить кофеин.

Чтобы избежать побочных эффектов кофеина и замедлить его всасывание, перед его употреблением съедаете сбалансированную пищу, богатую клетчаткой. А так как кофеин обладает мочегонным действием, то не забывайте пить достаточное количество воды для поддержания оптимальной гидратации организма.

Признаки перебора с кофеином

Кто пробовал отказывать от кофеина хотя бы на неделю знает, какие кошмарные побочные эффекты при этом возникают. Это и чувство усталости, и снижение бдительности, и трудности с концентрацией внимания, и повышенная раздражительность. Лично у меня (была сильная аллергия, и врач запретил кофе, смогла продержаться только 5 дней) это была ежедневная сильная головная боль и постоянная сонливость.

Посмотрите на симптомы отказа, они очень похожи на те, которые мы и пытаемся избежать, употребляя кофеин. Особо чувствительные люди, даже если употребляют кофе только утром, при отказе от него может получить все эти негативные симптомы по полной программе. И получается порочный круг.

Мы зачастую употребляем кофеин, чтобы побороть сонливость, а в итоге он сам по себе может привести нас к неоптимальному сну, что обернется приемом еще большего количества кофеина, чтобы побороть чувство усталости. Мы все просто подсаживаемся на кофеин, чему особенно рады продавцы кофе на вынос.

Если вы хотите вырваться из порочного круга и прервать цикл необходимо строго ограничить время для вашей последней чашки кофе или чая и быть внимательным к другим продуктам, содержащим кофеин, советуют эксперты. Попробуйте один прием кофе заменять травяным чаем. Если самостоятельно избавиться от тяги к кофе не удается, и это уже стало негативно сказываться на вашем здоровье, обязательно обратитесь к специалистам, чтобы они помогли вам составить подходящий рацион питания, который будет давать энергию и бодрость безо всякого приема кофеина.