Если верить статистике, примерно каждый третий человек на планете страдает бессонницей. Что особенно неприятно, недосып не раскрывает всей сути проблемы, которой сопутствует неприятный психологический бонус. Ночные пробуждения с последующей невозможностью заснуть становятся поводом для беспокойства, навязчивых тревог и мыслей о том, что же такое происходит и как себя усыпить.
А между тем наши предки не видели в ночных пробуждениях ничего страшного. Более того, они считали ночные подъемы делом вполне естественным и, проснувшись, старались «полуночничать» с толком. Давайте разберемся, есть ли нам чему поучиться у тех, кому не спалось пару веков назад.
ЧТО ТАКОЕ СЕГМЕНТИРОВАННЫЙ СОН И ПОЧЕМУ О НЕМ МАЛО КТО ЗНАЕТ
Монофазный цикл сна — то, к чему стремится среднестатистический представитель развитого общества, озабоченного ЗОЖ. Технически, это единый блок сна, суточный сонный рацион, представляющий собой неразрывные и правильные 8 часов.
Термин «полифазный» или «многофазный сон» уместен, когда вы разбиваете суточные потребности во сне на два или несколько сегментов. То есть, когда ваш сон — не непрерывный восьмичасовой процесс, что, в принципе, не слишком реалистичная задача, а сон кусками в специально отведенное (посредством силы воли или привычки) время. Ученые напоминают, что млекопитающие спят именно так, в основном из соображений безопасности. Сон изначально затевался природой как чуткий отдых с естественными перерывами — чтобы проснуться и оглядеться вокруг, оценивая обстановку. Специалисты утверждают, что до промышленной революции среди людей тоже был распространен сегментированный формат сна.
«Просыпаться ночью — явление физиологически нормальное, — пишет психолог Шелби Харрис, специалист по расстройствам сна, в своей книге „Женское руководство по преодолению бессонницы“ (The Women’s Guide to Overcoming Insomnia). — На протяжении большего этапа эволюции люди спали именно так. Атрибуты современной жизни действительно повлияли на нашу манеру спать. В частности, раньше люди не отвлекались на яркое освещение, гаджеты или сериалы и потому могли засыпать и просыпаться в любое время».
О том, как спали наши предки и почему они без внутренних терзаний прерывались на временное бодрствование, подробно объясняет историк Роджер Экирч в книге «В конце дня: ночь в прошлом» (At Day’s Close: Night in Times Past), где на основе сотен разнообразных источников — от медицинских энциклопедий до «Одиссеи» Гомера — исследует сегментированный сон. Экирч пришел к выводу, что привычка полифазного сна стала исчезать в начале XVII столетия из-за появления уличного и внутреннего освещения, а XX веку сон «кусками» окончательно перестал быть общественной нормой — с появлением электричества исчез смысл в раннем отбое. В некоторых южных странах, ввиду полуденного зноя, поддерживается традиция двухфазного сна — в сочетании ночного отдыха и дневной сиесты.
Наши предки ложились спать примерно через пару часов после наступления темноты. Где-то в полночь они просыпались естественным образом и наслаждались 1–2-часовым периодом активности, заполняя это время чтением, курением, молитвой, медитацией, общением, размышлениями, сексом, прогулками под луной. Спустя несколько часов засыпали снова — уже до самого утра. Четкого графика у них не было — все происходило по желанию, и ночные пробуждения их нисколько не смущали. И если такой подход был приемлем для предыдущих поколений, возможно, практику полифазного сна стоит взять на вооружение и в наши дни — особенно тем, кто ворочается по ночам, не зная, чем себя занять.
МНЕНИЕ СПЕЦИАЛИСТОВ
Плюсы и минусы полифазного сна
Атрибуты современной жизни действительно влияют на сон. Раньше люди не отвлекались на яркое освещение, гаджеты или сериалы и потому могли засыпать и просыпаться в любое время.
Причин для осознанного выбора режима сегментированного сна обычно две: осточертевшая бессонница с уймой времени, потраченного на разглядывание потолка, и страстное желание стать продуктивнее, сократив общее количество сна. Тем не менее, специалисты сходятся во мнении, что нет абсолютно никаких причин устанавливать полифазный график сна, если вы довольны качеством ночного отдыха.
«Следует помнить, что двухфазный или многофазный сон — это не просто дрема в любое время и в любом месте, чтобы компенсировать нехватку ночного отдыха. Вы должны строго придерживаться режима, отправляясь в кровать в одно и то же время, и желательно, ночью, потому что гормон сна мелатонин активнее вырабатывается в темноте, — наставляет нью-йоркский специалист по сну Джошуа Таль. — Кроме того, стоить помнить, что естественный цикл состоит из фаз глубокого и быстрого сна и длится примерно полтора часа, повторяясь несколько раз. Логично предположить, что если спать более короткими отрывками, сон будет неполноценным и организм не успеет восстановиться. Условная норма в 8 часов — относительный показатель, высыпайтесь по ощущениям, но все же не меньше 6–7 часов за сутки».
КАК ПОМОЖЕТ МНОГОФАЗНЫЙ СОН, ЕСЛИ ВЫ МУЧАЕТЕСЬ БЕССОННИЦЕЙ
Существует немало факторов, которые способствуют проблемам со сном. На выработку гормонов сна и циркадные ритмы, которые их контролируют, часто влияют внешние помехи: шум, свет, некоторые болезни и лекарства, перелеты, смена времен года, менопауза, стресс — и любая комбинация вышеперечисленного. Все эксперты по сну сходятся во мнении, что, если бессонница продолжается более нескольких недель, а вы постоянно измотаны, тревожны и не можете уснуть, вам надо обратиться к врачу.
Знание о скрытых возможностях сегментированного сна и опыте предков, использующих бессонницу с пользой, снижают градус тревожности по поводу ночного недосыпа. Согласно исследованию американского психиатра Уолтера Брауна, если не воспринимать ночные пробуждения как проблему, то справиться с ними будет гораздо проще. Причин бессонницы может быть очень много, но беспокойство о сне, а точнее, о том, что вы не спите в положенное время, почти всегда является угнетающим фактором.
У предков можно кое-чему поучиться. Например, тратить бессонные часы не на скроллинг соцсетей, а на медитацию или размышления. Разработайте свою бессонную рутину: подумать, почитать, помечтать, выпить теплого молока, записать приснившийся сон… Возможно, имеет смысл отправляться вечером в постель на час-другой раньше, чтобы ночные посиделки усложняли утренний подъем. Специалисты рекомендуют начинать утро с проветривания спальни (а лучше небольшой прогулки или пробежки), не забывать о зарядке, не злоупотреблять кофеином и алкоголем и не устают напоминать, что засыпать и просыпаться нужно в одно и то же время, даже если с утра вам никуда не надо.
«Рассматривайте многофазный сон не как замену нормальному сну, а, скорее, как временный инструмент для избавления переживаний из-за бессонницы и сопутствующей усталости, — советует специалист по расстройствам сна Шелби Харрис. — Конечно, это не универсальное решение, но оно может облегчить вам жизнь и в перспективе — вернуть вас к полноценному ночному отдыху».
Если верить статистике, примерно каждый третий человек на планете страдает бессонницей. Что особенно неприятно, недосып не раскрывает всей сути проблемы, которой сопутствует неприятный психологический бонус. Ночные пробуждения с последующей невозможностью заснуть становятся поводом для беспокойства, навязчивых тревог и мыслей о том, что же такое происходит и как себя усыпить.
А между тем наши предки не видели в ночных пробуждениях ничего страшного. Более того, они считали ночные подъемы делом вполне естественным и, проснувшись, старались «полуночничать» с толком. Давайте разберемся, есть ли нам чему поучиться у тех, кому не спалось пару веков назад.
ЧТО ТАКОЕ СЕГМЕНТИРОВАННЫЙ СОН И ПОЧЕМУ О НЕМ МАЛО КТО ЗНАЕТ
Монофазный цикл сна — то, к чему стремится среднестатистический представитель развитого общества, озабоченного ЗОЖ. Технически, это единый блок сна, суточный сонный рацион, представляющий собой неразрывные и правильные 8 часов.
Термин «полифазный» или «многофазный сон» уместен, когда вы разбиваете суточные потребности во сне на два или несколько сегментов. То есть, когда ваш сон — не непрерывный восьмичасовой процесс, что, в принципе, не слишком реалистичная задача, а сон кусками в специально отведенное (посредством силы воли или привычки) время. Ученые напоминают, что млекопитающие спят именно так, в основном из соображений безопасности. Сон изначально затевался природой как чуткий отдых с естественными перерывами — чтобы проснуться и оглядеться вокруг, оценивая обстановку. Специалисты утверждают, что до промышленной революции среди людей тоже был распространен сегментированный формат сна.
«Просыпаться ночью — явление физиологически нормальное, — пишет психолог Шелби Харрис, специалист по расстройствам сна, в своей книге „Женское руководство по преодолению бессонницы“ (The Women’s Guide to Overcoming Insomnia). — На протяжении большего этапа эволюции люди спали именно так. Атрибуты современной жизни действительно повлияли на нашу манеру спать. В частности, раньше люди не отвлекались на яркое освещение, гаджеты или сериалы и потому могли засыпать и просыпаться в любое время».
О том, как спали наши предки и почему они без внутренних терзаний прерывались на временное бодрствование, подробно объясняет историк Роджер Экирч в книге «В конце дня: ночь в прошлом» (At Day’s Close: Night in Times Past), где на основе сотен разнообразных источников — от медицинских энциклопедий до «Одиссеи» Гомера — исследует сегментированный сон. Экирч пришел к выводу, что привычка полифазного сна стала исчезать в начале XVII столетия из-за появления уличного и внутреннего освещения, а XX веку сон «кусками» окончательно перестал быть общественной нормой — с появлением электричества исчез смысл в раннем отбое. В некоторых южных странах, ввиду полуденного зноя, поддерживается традиция двухфазного сна — в сочетании ночного отдыха и дневной сиесты.
Наши предки ложились спать примерно через пару часов после наступления темноты. Где-то в полночь они просыпались естественным образом и наслаждались 1–2-часовым периодом активности, заполняя это время чтением, курением, молитвой, медитацией, общением, размышлениями, сексом, прогулками под луной. Спустя несколько часов засыпали снова — уже до самого утра. Четкого графика у них не было — все происходило по желанию, и ночные пробуждения их нисколько не смущали. И если такой подход был приемлем для предыдущих поколений, возможно, практику полифазного сна стоит взять на вооружение и в наши дни — особенно тем, кто ворочается по ночам, не зная, чем себя занять.
МНЕНИЕ СПЕЦИАЛИСТОВ
Плюсы и минусы полифазного сна
Атрибуты современной жизни действительно влияют на сон. Раньше люди не отвлекались на яркое освещение, гаджеты или сериалы и потому могли засыпать и просыпаться в любое время.
Причин для осознанного выбора режима сегментированного сна обычно две: осточертевшая бессонница с уймой времени, потраченного на разглядывание потолка, и страстное желание стать продуктивнее, сократив общее количество сна. Тем не менее, специалисты сходятся во мнении, что нет абсолютно никаких причин устанавливать полифазный график сна, если вы довольны качеством ночного отдыха.
«Следует помнить, что двухфазный или многофазный сон — это не просто дрема в любое время и в любом месте, чтобы компенсировать нехватку ночного отдыха. Вы должны строго придерживаться режима, отправляясь в кровать в одно и то же время, и желательно, ночью, потому что гормон сна мелатонин активнее вырабатывается в темноте, — наставляет нью-йоркский специалист по сну Джошуа Таль. — Кроме того, стоить помнить, что естественный цикл состоит из фаз глубокого и быстрого сна и длится примерно полтора часа, повторяясь несколько раз. Логично предположить, что если спать более короткими отрывками, сон будет неполноценным и организм не успеет восстановиться. Условная норма в 8 часов — относительный показатель, высыпайтесь по ощущениям, но все же не меньше 6–7 часов за сутки».
КАК ПОМОЖЕТ МНОГОФАЗНЫЙ СОН, ЕСЛИ ВЫ МУЧАЕТЕСЬ БЕССОННИЦЕЙ
Существует немало факторов, которые способствуют проблемам со сном. На выработку гормонов сна и циркадные ритмы, которые их контролируют, часто влияют внешние помехи: шум, свет, некоторые болезни и лекарства, перелеты, смена времен года, менопауза, стресс — и любая комбинация вышеперечисленного. Все эксперты по сну сходятся во мнении, что, если бессонница продолжается более нескольких недель, а вы постоянно измотаны, тревожны и не можете уснуть, вам надо обратиться к врачу.
Знание о скрытых возможностях сегментированного сна и опыте предков, использующих бессонницу с пользой, снижают градус тревожности по поводу ночного недосыпа. Согласно исследованию американского психиатра Уолтера Брауна, если не воспринимать ночные пробуждения как проблему, то справиться с ними будет гораздо проще. Причин бессонницы может быть очень много, но беспокойство о сне, а точнее, о том, что вы не спите в положенное время, почти всегда является угнетающим фактором.
У предков можно кое-чему поучиться. Например, тратить бессонные часы не на скроллинг соцсетей, а на медитацию или размышления. Разработайте свою бессонную рутину: подумать, почитать, помечтать, выпить теплого молока, записать приснившийся сон… Возможно, имеет смысл отправляться вечером в постель на час-другой раньше, чтобы ночные посиделки усложняли утренний подъем. Специалисты рекомендуют начинать утро с проветривания спальни (а лучше небольшой прогулки или пробежки), не забывать о зарядке, не злоупотреблять кофеином и алкоголем и не устают напоминать, что засыпать и просыпаться нужно в одно и то же время, даже если с утра вам никуда не надо.
«Рассматривайте многофазный сон не как замену нормальному сну, а, скорее, как временный инструмент для избавления переживаний из-за бессонницы и сопутствующей усталости, — советует специалист по расстройствам сна Шелби Харрис. — Конечно, это не универсальное решение, но оно может облегчить вам жизнь и в перспективе — вернуть вас к полноценному ночному отдыху».
