01. После первой
Одной утренней чашки кофе вполне достаточно, чтобы взбодриться и заложить крепкий фундамент для новых побед. Все последующие американо и латте большой роли в этом деле не играют — происходит лишь следующее. Кофеин «перекрывает» аденозиновые рецепторы в мозге (четырех чашек крепкого кофе хватит, чтобы заблокировать половину из них), в результате чего стимуляторы вроде дофамина беспрепятственно делают свое дело — стимулируют. Когда организм наконец понимает, что что-то не так, он ставит производство аденозиновых рецепторов на поток, чтобы восстановить порядок.
02. Энергия и тремор
Задача аденозиновых рецепторов — сигнализировать, что вы устали, пора бы поспать. Когда их снова становится много (в ответ на кофеиновую атаку), решение напрашивается само собой — выпить еще кофе. Но тут есть проблема: кофеин не только блокирует «рецепторы усталости», но и стимулирует выработку адреналина. Благодаря этому вы чувствуете прилив энергии, но, когда уровень адреналина начинает зашкаливать, становитесь дерганым, нервным, тревожным. Эффект может быть настолько сильным и выраженным, что у Американской психиатрической ассоциации есть даже отдельный пунктик: «тревожное расстройство, вызванное кофеином».
03. У вас кофмелье
Даже небольшая ежедневная доза кофеина в 100 мг, то есть две-три чашки кофе или чая (не забывайте, что в чае тоже есть кофеин), может вызвать зависимость. Выражается она в том, что если раньше утренний кофе помогал вам проснуться и зарядиться, то теперь это просто способ избежать синдрома отмены. Мутная голова, усталость, невозможность сосредоточиться обычно ощущаются через 12–16 часов после последнего глотка кофе, а своего пика это состояние достигает через 24–48 часов и нередко сопровождается головной болью — расширяются суженные кофеином сосуды, создавая излишнее давление в головном мозге.
04. Идите отсюда
Как бороться с кофезависимостью? Ограничивать себя: чашка утром, чашка в начале рабочего дня — да и хватит (резко бросать не стоит, вам это точно не понравится). «Ломка» может продлиться до девяти дней, но страдать от ее последствий необязательно. Чтобы справиться с усталостью, сделайте перерыв и идите — нет, не спать, а вверх по лестнице. 10-минутная прогулка по ступеням взбодрит не хуже эспрессо, а эндорфины, которые успеют выработаться, помогут справиться с раздражительностью. Болит голова? Примите обезболивающее. Только проверьте, чтобы в составе не было кофеина.
05. Всё в норме
Синдром отмены остался позади? Принимайте поздравления и... кофе — просто найдите оптимальную для себя дневную дозу, не превышающую 400 мг кофеина в день (примерно четыре чашки, безопасное для большинства взрослых количество кофе). А чтобы усилить его бодрящий эффект, особенно если предстоит физическая нагрузка, добавьте в свой рацион L-карнитин. Так, в одном из исследований эффективности L-карнитина он помог испытуемым крутить педали на велотренажере на уровне 80% от VO2 max (максимальное потребление кислорода) в два раза дольше по сравнению с теми, кто остался без этого родственного витаминам вещества.
