При планировании рациона нужно обращать внимание не только на количество калорий. Вкус, польза и качество продуктов также имеют значение. Расскажем, почему в меню должно быть больше белковых продуктов, и что нужно есть на завтрак, обед и ужин, чтобы сохранить здоровье и поддержать нормальный вес.
Как перейти на правильное питание
Шаг 1. Полностью исключить из рациона пищу, не несущую пользу для организма. Сюда можно включить продукты с «пустыми» калориями – сладости, газировку, майонезы, колбасы и т.д.Шаг 2. Исключить алкогольные напитки. Подмечено, что чем чаще человек позволяет себе рюмочку, тем сильнее у него аппетит.
Шаг 3. Наладить водный баланс. Взрослому человеку требуется в среднем 1,5 литров жидкости в день.
Шаг 4. Составить режим питания и правильно распределить блюда по времени в течение дня.
Диетологи не советуют для снижения веса сильно урезать калорийность рациона. При переходе на здоровое питание вначале достаточно уменьшить количество продуктов на 10-15%. Также они не поддерживают отказ от завтрака или ужина. Главное для человека – это баланс во всем.
Что можно есть на завтрак
Многие специалисты отмечают важность завтрака для всего дня. Именно он позволяет организму правильно тратить калории, поступающие в течение дня. Пищеварительные ферменты наиболее активны в период с 8:00 до 15:00. Поэтому первая нагрузка для желудка в это время воспринимается наиболее мягко.
Чтобы оптимизировать метаболизм, специалисты советуют до завтрака выпивать стакан чистой теплой воды. В нее можно добавить немного лимонного сока. Воду можно заменить зеленым чаем или травяным напитком.
Основой хорошего завтрака диетологи называют белковые продукты – яйца, творог, сыр, йогурт. Пользу белкового завтрака подтверждают многие ученые. Американское исследование, проведенное среди девочек-подростков с избыточным весом, подтвердило, что добавление белковых продуктов в каждодневный завтрак, позволяет лучше насыщать организм и значительно сокращать количество вредных вечерних закусок. При этом продукты, богатые белком, выигрывают у овсянки.
Прекрасным вариантом будут, например, омлет с добавлением сыра и шпината или коктейль из йогурта, фруктов, овса, льняных семян и зеленых листьев. Лучше, если омлет будет приготовлен на пару. Также можно подать просто вареные яйца. А вот яичница, жаренная на большом количестве масла, для тех, кто хочет сохранить фигуру – не лучший вариант.
Также в качестве белковых продуктов можно использовать в небольших количествах рыбу, мясо или птицу. Сыр же должен быть нежирных сортов.
Помимо белка в утреннее время также нужны «правильные» углеводы. В здоровый завтрак можно включить отруби, овощи, фрукты или сухофрукты, каши и легкие супы из круп. Но большое значение имеет качество продуктов. Например, в качестве каши не стоит заваривать одноминутные пакетики с овсянкой. Пользы в таком продукте нет. А хлеб стоит выбирать только цельнозерновой.
По мнению некоторых диетологов, овсяная каша будет хорошим выбором для завтрака. Она дает чувство сытости, а также обволакивает стенки желудка и снимает раздражение. Ее можно варить как на воде, так и на молоке. В кашу нужно добавить кусочек сливочного масла.
Утром можно есть сладкий творог, мед, фруктовый йогурт, мармелад и другие сладости. Калории, полученные в это время, легко растратятся в течение дня. Но все же сладостей не должно быть слишком много, чтобы не увеличилась нагрузка на поджелудочную железу. Также нужно иметь в виду, что кисломолочные напитки лучше употреблять только после еды, когда уровень соляной кислоты в желудке низкий. В этом случае пища будет правильно усваиваться.
Многие «совы» не в состоянии есть по утрам. Специалисты советуют им ужинать за 4 часа до сна. Тогда утром аппетит будет сильнее.
Количество продуктов для завтрака нужно, в любом случае, планировать так, чтобы после приема пищи не было чувства тяжести и дискомфорта.
Какие продукты лучше подойдут для обеда
Обед также важен для правильного и здорового рациона. Диетологи говорят, что пропуск обеда, например, из-за сильной занятости может привести к набору лишних килограммов. При этом нарушается пищевое поведение, а сильный аппетит может проявиться вечером и даже ночью.
Обед должен быть сытным, чтобы энергии хватило на весь трудовой день. Для него также важны различные продукты, богатые животным или растительным белком. Это яйца, молоко, куриное мясо, бобовые, грибы.
К ним можно добавлять полезные гарниры – перловую, ячменную или гречневую кашу, макароны из твердых сортов пшеницы, отруби, отварные овощи (брокколи и другие виды капусты), фрукты, ржаной хлеб.
Для улучшения перистальтики и лучшего насыщения организма на обед можно готовить супы с включением овощей и небольшого количества мяса. Такое сочетание позволит мясу быстрее перевариться.
Достаточное количества мяса можно есть как раз во время обеда, если не стоит задачи похудеть. Это достаточно питательный и тяжелый продукт, на переваривание которого уходит не менее 4-6 часов. Поэтому для вечернего меню мясные продукты уже не подходят.
Обед – еще и хорошее время, чтобы включить в свой рацион рыбу. Она является хорошим источником не только белка, но и омега-3 жирных кислот, а также витамина D. Подавать рыбу можно с различными гарнирами.
Если во время работы у вас нет возможности съесть полноценный горячий обед, все равно важно подготовить правильные закуски. Бутерброд с сыром и ветчиной стоит обязательно дополнить салатом и овощами. Или можно взять с собой хумус и другие пасты на основе бобовых.
Какие блюда можно готовить на ужин
Перед подготовкой ужина нужно помнить, что ночью наш организм восстанавливает кожные покровы, волосы, ногти. Поэтому главная задача ужина – восполнить запасы аминокислот. А вечером лучше есть продукты, богатые белком, в сочетании с листовыми овощами.
Для приготовления ужина лучше выбирать рыбу, морепродукты, моцареллу и другой подобный сыр, яйца, бобовые, творог. Компанию этим продуктам могут составить зеленый салат, болгарский перец, брокколи, тыква, сельдерей, лук-порей, кабачки и другие овощи. Лучше, если половина овощей будет приготовлена на пару или в духовке, а другая половина будет подана в свежем виде. Заправлять овощи можно различными растительными маслами. Некоторые диетологи отмечают, что овощей на ужин должно быть в 2 раза больше, чем белковых продуктов.
Тем, кто пытается снизить вес, нужно вечером есть больше капусты – брокколи, цветной, белокочанной и других видов. В капусте содержится тартроновая кислота, препятствующая преобразованию жира из углеводов.
В вечернее время нужно ограничить сладкое и десерты. В это время наш организм хуже перерабатывает глюкозу, а при ее избытке интенсивнее откладывается жир. Поэтому стоит исключить из вечернего рациона сладкие фрукты, сухофрукты, булочки, пирожные, конфеты. Также диетологи не рекомендуют такие продукты, богатые углеводами, как картофель, морковь, свекла. Не будут полезными для вечера и разные каши, особенно, рисовая. Помидоры сами по себе не провоцируют набор веса, но в них содержится щавелевая кислота, которая может вызвать расстройство желудка. Поэтому в вечернее меню их лучше не включать. Лучше всего они подходят для завтрака.
Противопоказана для ужина и жареная пища. Жареное мясо будет плохо усваиваться и нарушать работу поджелудочной железы. Еще одно сочетание лучше оставить для обеда – это мучные продукты и мясо. К ним можно отнести пельмени, вареники, макароны по-флотски и т.п.
А вот специи и пряности для ужина хорошо подходят, конечно, если нет противопоказаний по здоровью. Кардамон, кориандр, имбирь, черный перец будут прекрасно улучшать обменные процессы и налаживать кровообращение.
Лучшие сочетания для ужина – запеченная рыба и зеленый салат, омлет с овощами или творожная запеканка с овощами, тушеная капуста с курицей и т.п.
Тем, кто стремится снизить вес, обязательно нужно исключить из вечернего меню грибные и мясные блюда. Вместо них лучше есть тушеные кабачки, рыбу, кисломолочные продукты. А один из лучших вариантов – творог с добавлением зелени или небольшого количества фруктов.
Что подойдет для перекусов
Есть два мнения относительно перекусов. Одно говорит, что перекусы вредны и могут перебить аппетит. Другое – то, что если вовремя что-нибудь не перехватить, то в позднее это может вылиться в переедание. Поэтому нужно искать золотую середину в правильном перекусе.
Главное, чтобы он не был обильным. Это могут быть 30 грамм орехов, небольшой кусочек пармезана, несладкий йогурт, свежие овощи. Орехи лучше всего подходят для перекуса в течение дня, а вот вечером их есть не рекомендуется – это может привести к набору веса.
Главное в меню – это разнообразие и включение всех необходимых продуктов.
