Зачем нужен кальций? Многие уверенно скажут: для крепких зубов и костей — и будут правы. Но не только для этого. Кальций участвует в формировании скелетных мышц, процессах свертывания крови, выработке иммунитета, регулирует кровяное давление, уплотняет стенки сосудов и делает еще много всего полезного. Если этого микроэлемента не хватает, начинают слоиться ногти, появляются повышенная утомляемость и слабость в мышцах, нервозность, может начаться бессонница и даже развиться экзема.
Самый простой способ компенсировать нехватку кальция — пить витамины. Но если витаминно-минеральные комплексы в таблетках вам не нравятся, а молоко вы не любите, есть еще немало способов восполнить уровень микроэлемента в организме.
1. Семена
Мак, кунжут, чиа, семена сельдерея — все они содержат довольно много кальция. В столовой ложке мака, например, 13 процентов дневной нормы микроэлемента. В той же порции кунжута содержится 9 процентов нормы потребления кальция. Кроме того, семена богаты белками и полезными жирами, а также другими минералами: медью, железом и марганцем.
2. Сыр
Из молочных продуктов организм все же усваивает кальций лучше, чем из растительных. Больше всего кальция в твердом сыре, например, в пармезане. 30 г такого сыра обеспечат вам треть дневной нормы кальция. В мягких сырах его поменьше, около 5 процентов от нормы на 30 г. В сырах средней твердости — около 20 процентов.
3. Йогурт
245 г йогурта обогатят вас 30 процентами от дневной нормы кальция. К тому же вы получите еще и хорошую дозу пробиотиков, белка и витаминов группы В. Но обезжиренный йогурт вам тут не помощник: процент жирности должен быть не меньше 4, чтобы кальций нормально усваивался.
4. Сардины
и консервированный лосось Банка сардин — это 35 процентов дневной нормы кальция, лосося — 20 процентов. Бонус: порция омега-3 жирных кислот, которые полезны для сердца, мозга и кожи, а также белка. Кроме того, эти разновидности рыб содержат много селена, еще одного полезного микроэлемента.
5. Бобы и чечевица
Кроме кальция бобовые содержат еще и фолиевую кислоту, цинк, железо, магний и калий. Они — отличный поставщик клетчатки, которая улучшает пищеварение. А еще бобовые помогают снизить уровень холестерина и служат для профилактики диабета.
6. Миндаль
Самый богатый кальцием орех. Здоровые жиры, белки, а также магний, марганец и витамин Е, миндаль — настоящий кладезь полезного. А еще орехи очень калорийны, не забывайте об этом.
7. Сывороточный протеин
В первую очередь это белок. Но так как делают его из молочной сыворотки, кальцием он тоже не обделен. А еще это отличная замена сахару. Ведь протеин обычно выпускают с разными вкусами, ароматами и подсластителями.
8. Листовая зелень
Начиная от белокочанной капусты и заканчивая шпинатом — все это отличные источники кальция. Но есть их нужно в салатах, заправленных маслом. Без жира кальций усваивается из рук вон плохо.
9. Ревень
Сущая кислятина, но очень полезная. Кальций из ревеня усваивается не очень хорошо, примерно на четверть. Но его так много в этом растении, то и этого достаточно. К тому же в нем много витамина К, клетчатки и полезных волокон.
10. Амарант
Амарантовое зерно считают настоящим суперфудом. Кроме кальция в нем много фолиевой кислоты, марганца, магния, фосфора и железа. Листья этого растения содержат еще больше кальция, а вдобавок — витамины А и С.
11. Тофу
и пророщенная соя 150 г тофу обеспечат вас полной дневной дозой кальция. В ростках сои кальция меньше, но тоже немало. К тому же это прекрасный диетический продукт, который поможет похудеть.
12. Инжир
Сушеный инжир содержит 5 процентов дневной нормы кальция в каждых 30 г. Кроме того, в нем много антиоксидантов и клетчатки. Но этот плод еще и очень калориен, так что лучше ограничиваться одной штучкой в день.
Важно не игнорировать потребление кальцийсодержащих продуктов, ведь он накапливается в организме только до 15 лет, а дальше его получение — работа каждого из нас над правильным питанием. И все мы знаем, что с возрастом кальций активнее вымывается, лишая кости прочности.
Зачем нужен кальций? Многие уверенно скажут: для крепких зубов и костей — и будут правы. Но не только для этого. Кальций участвует в формировании скелетных мышц, процессах свертывания крови, выработке иммунитета, регулирует кровяное давление, уплотняет стенки сосудов и делает еще много всего полезного. Если этого микроэлемента не хватает, начинают слоиться ногти, появляются повышенная утомляемость и слабость в мышцах, нервозность, может начаться бессонница и даже развиться экзема.
Самый простой способ компенсировать нехватку кальция — пить витамины. Но если витаминно-минеральные комплексы в таблетках вам не нравятся, а молоко вы не любите, есть еще немало способов восполнить уровень микроэлемента в организме.
1. Семена
Мак, кунжут, чиа, семена сельдерея — все они содержат довольно много кальция. В столовой ложке мака, например, 13 процентов дневной нормы микроэлемента. В той же порции кунжута содержится 9 процентов нормы потребления кальция. Кроме того, семена богаты белками и полезными жирами, а также другими минералами: медью, железом и марганцем.
2. Сыр
Из молочных продуктов организм все же усваивает кальций лучше, чем из растительных. Больше всего кальция в твердом сыре, например, в пармезане. 30 г такого сыра обеспечат вам треть дневной нормы кальция. В мягких сырах его поменьше, около 5 процентов от нормы на 30 г. В сырах средней твердости — около 20 процентов.
3. Йогурт
245 г йогурта обогатят вас 30 процентами от дневной нормы кальция. К тому же вы получите еще и хорошую дозу пробиотиков, белка и витаминов группы В. Но обезжиренный йогурт вам тут не помощник: процент жирности должен быть не меньше 4, чтобы кальций нормально усваивался.
4. Сардины
и консервированный лосось Банка сардин — это 35 процентов дневной нормы кальция, лосося — 20 процентов. Бонус: порция омега-3 жирных кислот, которые полезны для сердца, мозга и кожи, а также белка. Кроме того, эти разновидности рыб содержат много селена, еще одного полезного микроэлемента.
5. Бобы и чечевица
Кроме кальция бобовые содержат еще и фолиевую кислоту, цинк, железо, магний и калий. Они — отличный поставщик клетчатки, которая улучшает пищеварение. А еще бобовые помогают снизить уровень холестерина и служат для профилактики диабета.
6. Миндаль
Самый богатый кальцием орех. Здоровые жиры, белки, а также магний, марганец и витамин Е, миндаль — настоящий кладезь полезного. А еще орехи очень калорийны, не забывайте об этом.
7. Сывороточный протеин
В первую очередь это белок. Но так как делают его из молочной сыворотки, кальцием он тоже не обделен. А еще это отличная замена сахару. Ведь протеин обычно выпускают с разными вкусами, ароматами и подсластителями.
8. Листовая зелень
Начиная от белокочанной капусты и заканчивая шпинатом — все это отличные источники кальция. Но есть их нужно в салатах, заправленных маслом. Без жира кальций усваивается из рук вон плохо.
9. Ревень
Сущая кислятина, но очень полезная. Кальций из ревеня усваивается не очень хорошо, примерно на четверть. Но его так много в этом растении, то и этого достаточно. К тому же в нем много витамина К, клетчатки и полезных волокон.
10. Амарант
Амарантовое зерно считают настоящим суперфудом. Кроме кальция в нем много фолиевой кислоты, марганца, магния, фосфора и железа. Листья этого растения содержат еще больше кальция, а вдобавок — витамины А и С.
11. Тофу
и пророщенная соя 150 г тофу обеспечат вас полной дневной дозой кальция. В ростках сои кальция меньше, но тоже немало. К тому же это прекрасный диетический продукт, который поможет похудеть.
12. Инжир
Сушеный инжир содержит 5 процентов дневной нормы кальция в каждых 30 г. Кроме того, в нем много антиоксидантов и клетчатки. Но этот плод еще и очень калориен, так что лучше ограничиваться одной штучкой в день.
Важно не игнорировать потребление кальцийсодержащих продуктов, ведь он накапливается в организме только до 15 лет, а дальше его получение — работа каждого из нас над правильным питанием. И все мы знаем, что с возрастом кальций активнее вымывается, лишая кости прочности.
