По классификации ВОЗ, люди в возрасте от 60 до 75 лет считаются пожилыми. Дальнейший период называется еще проще - старость. Звучит грустно, а при нынешней ковидной ситуации и крошечных пенсиях - особенно.
По той же классификации ВОЗ, люди в возрасте 90 лет и старше называются долгожителями. И это звучит уже более оптимистично. Раз такие люди есть, можно узнать и об их рационе питания. Какими же продуктами поддержать организм пожилого человека, чтобы он сохранил здоровье и перешел в разряд долгожителей?
Что едят долгожители острова Сардиния?
В горных деревнях острова Сардинии процент долгожителей намного выше среднего, особенно среди мужчин. При этом их рацион можно назвать очень скромным. В основном они едят выращиваемые здесь овощи (цукини, томаты, баклажаны, конские бобы), а также продукты из козьего и овечьего молока. 102-хлетний житель Сардинии Джузеппе Мура в течение многих лет питался конскими бобами, сыром пекорино, хлебом и (изредка) мясом, выпивая по литру вина в день. Сардинское вино из местного винограда, в отличие от вина из других сортов, содержит в 3 раза больше флавоноидов, очищающих артерии. Много этих растительных полифенолов - в ярко окрашенных фруктах и овощах, зеленом чае, а также в темном шоколаде. Вместо оливкового масла жители Сардинии часто используют фисташковое.
Фисташковое масло и аналоги
Густое масло темно-зеленого цвета, получаемое из орехов фисташки, давно известно как уникальное лечебное средство, его рекомендовал еще Авиценна. Оно необыкновенно полезно для сердца, печени, повышает иммунитет, препятствует образованию тромбов, нормализует давление. Высокая цена компенсируется маленькой дозировкой: принимать его рекомендуется всего по 1ч. ложке в сутки.
Козье молоко
Козье молоко для пожилых людей полезнее коровьего, усваивается в несколько раз лучше. В нем много микроэлементов и витаминов, положительно влияющих на организм. Железо и фосфор снижают риск болезней Паркинсона и Альцгеймера, кальций укрепляет кости. Молоко и сыр из него замедляют старение клеток, улучшают зрение, уменьшают риск переломов. Но много его употреблять не следует, особенно при наличии проблем с желудком, поджелудочной железой и эндокринной системой. Достаточно пить не более 250г в день, и для лучшего усвоения желательно не смешивать с другими продуктами.
Чеснок
Ученые установили, что частое употребление чеснока в 3-4 раза понижает смертность от заболеваний сердца и сосудов, препятствует атеросклерозу. Чеснок приводит в норму холестерин, подавляет развитие ряда опухолей и образование метастазов, омолаживает и поднимает настроение. Свежий чеснок борется с вирусами, микробами и грибками. Содержащийся в чесноке аллил сульфид способствует профилактике возрастных проблем, связанных с ухудшением памяти. Проблемы с памятью, кстати, помогают решить и другие специи, такие как черный перец, шалфей, куркума, мускатный орех.
Конские бобы
Конские бобы - зернобобовая культура, источник растительного белка. Перевариваются почти так же легко, как и животные белки, содержащиеся в мясе и яйцах. Хорошо усваиваются, калорийны, восполняют дефицит белка, витаминов группы В, калия, цинка, магния, а также железа. В них нет жиров, но много лецитина и клетчатки, снижающих вредный холестерин. В бобовых присутствует противораковое вещество генистеин, действующее как антиоксидант и предотвращающее инсульты и инфаркты миокарда.
Овощи - цукини, помидоры, баклажаны
Цукини, как и другие виды кабачков - источник антиоксидантов лютеина и зеаксантина, замедляющих прогрессирующее с возрастом снижение зрения. Цукини, не содержащие лишних калорий, рекомендуются при проблемах с лишним весом, характерных для пожилого возраста. В этих овощах много витаминов, полезных микроэлементов. А в семенах - большое содержание жирной кислоты Омега-3, незаменимой для организма.
Помидоры являются щелочными продуктами питания и обладают свойством коррекции метаболического ацидоза (нарушения кислотно-щелочного баланса), который встречается у трети людей старших возрастов. Аналогичными свойствами обладают также свекла, огурцы, морковь, апельсины, яблоки.
Баклажаны содержат много клетчатки, а также антоцианы, нормализующие давление, оказывающие противоопухолевое и антисклеротическое действие, повышающие эластичность стенок сосудов. Баклажаны выводят токсины, нормализуют холестерин, регулируют работу кишечника. Содержат фолиевую кислоту и каротин, витамины В6, С, медь, марганец, цинк и другие микроэлементы. Полезны для профилактики остеопороза, болезней сердца и сосудов, способствуют долголетию.
Сало
Раньше пожилым людям не рекомендовали сало. Однако современные исследования показали, что оно содержит «хороший» холестерин, который работает против атеросклероза, и что небольшое количество свежего сала (до 30г в день) оказывает положительно влияние на сердце. Арахидоновая кислота, содержащаяся в этом продукте, регулирует липидный обмен, склонный к нарушению в пожилом возрасте. Кроме того, сало регулирует отток желчи, предотвращая ее застой.
Калорийность и БЖУ
В заключение заметим, что общая калорийность рациона с возрастом для пожилых людей должна снижаться. По некоторым данным, мужчинам в возрасте 61-75 лет достаточно 2300 ккал в день, старше 75-ти - 1950 ккал. Для женщин соответственно – 1975 ккал и 1700 ккал.
БЖУ должны обеспечивать указанную калорийность в такой пропорции: белки – на 15%, жиры – на 25%, углеводы - на 60%.
В сутки пожилой человек должен получить на 1 кг «идеального» для себя веса: белков - 1,0г, жиров – 0,8г, углеводов -3,5г.
Полезных продуктов много, они могут друг друга заменять. Но главное для долголетия – умеренность в питании. Нужно употреблять не больше минимально необходимого количества калорий, при этом соблюдая оптимальное соотношение между жирами, белками и углеводами.
Будем признательны, если в комментариях вы поделитесь своими кулинарными предпочтениями, которые, на ваш взгляд, поддерживают ваше здоровье. Эта информация будет полезна многим нашим читателям.
По классификации ВОЗ, люди в возрасте от 60 до 75 лет считаются пожилыми. Дальнейший период называется еще проще - старость. Звучит грустно, а при нынешней ковидной ситуации и крошечных пенсиях - особенно.
По той же классификации ВОЗ, люди в возрасте 90 лет и старше называются долгожителями. И это звучит уже более оптимистично. Раз такие люди есть, можно узнать и об их рационе питания. Какими же продуктами поддержать организм пожилого человека, чтобы он сохранил здоровье и перешел в разряд долгожителей?
Что едят долгожители острова Сардиния?
В горных деревнях острова Сардинии процент долгожителей намного выше среднего, особенно среди мужчин. При этом их рацион можно назвать очень скромным. В основном они едят выращиваемые здесь овощи (цукини, томаты, баклажаны, конские бобы), а также продукты из козьего и овечьего молока. 102-хлетний житель Сардинии Джузеппе Мура в течение многих лет питался конскими бобами, сыром пекорино, хлебом и (изредка) мясом, выпивая по литру вина в день. Сардинское вино из местного винограда, в отличие от вина из других сортов, содержит в 3 раза больше флавоноидов, очищающих артерии. Много этих растительных полифенолов - в ярко окрашенных фруктах и овощах, зеленом чае, а также в темном шоколаде. Вместо оливкового масла жители Сардинии часто используют фисташковое.
Фисташковое масло и аналоги
Густое масло темно-зеленого цвета, получаемое из орехов фисташки, давно известно как уникальное лечебное средство, его рекомендовал еще Авиценна. Оно необыкновенно полезно для сердца, печени, повышает иммунитет, препятствует образованию тромбов, нормализует давление. Высокая цена компенсируется маленькой дозировкой: принимать его рекомендуется всего по 1ч. ложке в сутки.
Козье молоко
Козье молоко для пожилых людей полезнее коровьего, усваивается в несколько раз лучше. В нем много микроэлементов и витаминов, положительно влияющих на организм. Железо и фосфор снижают риск болезней Паркинсона и Альцгеймера, кальций укрепляет кости. Молоко и сыр из него замедляют старение клеток, улучшают зрение, уменьшают риск переломов. Но много его употреблять не следует, особенно при наличии проблем с желудком, поджелудочной железой и эндокринной системой. Достаточно пить не более 250г в день, и для лучшего усвоения желательно не смешивать с другими продуктами.
Чеснок
Ученые установили, что частое употребление чеснока в 3-4 раза понижает смертность от заболеваний сердца и сосудов, препятствует атеросклерозу. Чеснок приводит в норму холестерин, подавляет развитие ряда опухолей и образование метастазов, омолаживает и поднимает настроение. Свежий чеснок борется с вирусами, микробами и грибками. Содержащийся в чесноке аллил сульфид способствует профилактике возрастных проблем, связанных с ухудшением памяти. Проблемы с памятью, кстати, помогают решить и другие специи, такие как черный перец, шалфей, куркума, мускатный орех.
Конские бобы
Конские бобы - зернобобовая культура, источник растительного белка. Перевариваются почти так же легко, как и животные белки, содержащиеся в мясе и яйцах. Хорошо усваиваются, калорийны, восполняют дефицит белка, витаминов группы В, калия, цинка, магния, а также железа. В них нет жиров, но много лецитина и клетчатки, снижающих вредный холестерин. В бобовых присутствует противораковое вещество генистеин, действующее как антиоксидант и предотвращающее инсульты и инфаркты миокарда.
Овощи - цукини, помидоры, баклажаны
Цукини, как и другие виды кабачков - источник антиоксидантов лютеина и зеаксантина, замедляющих прогрессирующее с возрастом снижение зрения. Цукини, не содержащие лишних калорий, рекомендуются при проблемах с лишним весом, характерных для пожилого возраста. В этих овощах много витаминов, полезных микроэлементов. А в семенах - большое содержание жирной кислоты Омега-3, незаменимой для организма.
Помидоры являются щелочными продуктами питания и обладают свойством коррекции метаболического ацидоза (нарушения кислотно-щелочного баланса), который встречается у трети людей старших возрастов. Аналогичными свойствами обладают также свекла, огурцы, морковь, апельсины, яблоки.
Баклажаны содержат много клетчатки, а также антоцианы, нормализующие давление, оказывающие противоопухолевое и антисклеротическое действие, повышающие эластичность стенок сосудов. Баклажаны выводят токсины, нормализуют холестерин, регулируют работу кишечника. Содержат фолиевую кислоту и каротин, витамины В6, С, медь, марганец, цинк и другие микроэлементы. Полезны для профилактики остеопороза, болезней сердца и сосудов, способствуют долголетию.
Сало
Раньше пожилым людям не рекомендовали сало. Однако современные исследования показали, что оно содержит «хороший» холестерин, который работает против атеросклероза, и что небольшое количество свежего сала (до 30г в день) оказывает положительно влияние на сердце. Арахидоновая кислота, содержащаяся в этом продукте, регулирует липидный обмен, склонный к нарушению в пожилом возрасте. Кроме того, сало регулирует отток желчи, предотвращая ее застой.
Калорийность и БЖУ
В заключение заметим, что общая калорийность рациона с возрастом для пожилых людей должна снижаться. По некоторым данным, мужчинам в возрасте 61-75 лет достаточно 2300 ккал в день, старше 75-ти - 1950 ккал. Для женщин соответственно – 1975 ккал и 1700 ккал.
БЖУ должны обеспечивать указанную калорийность в такой пропорции: белки – на 15%, жиры – на 25%, углеводы - на 60%.
В сутки пожилой человек должен получить на 1 кг «идеального» для себя веса: белков - 1,0г, жиров – 0,8г, углеводов -3,5г.
Полезных продуктов много, они могут друг друга заменять. Но главное для долголетия – умеренность в питании. Нужно употреблять не больше минимально необходимого количества калорий, при этом соблюдая оптимальное соотношение между жирами, белками и углеводами.
Будем признательны, если в комментариях вы поделитесь своими кулинарными предпочтениями, которые, на ваш взгляд, поддерживают ваше здоровье. Эта информация будет полезна многим нашим читателям.
