Лента новостей

Все новости

Популярное

«Как правильно питаться?»: Эксперты ответили на вопросы новосибирцев

26 июня 2020 04:50     Фото: www.shutterstock.com

Своими советами от выбора правильных продуктов до их хранения и приготовления делится Сьюзан Бауэрман - старший директор Herbalife Nutrition (Гералайф Нутришн) в области образовательных программ по питанию.

Сейчас, как никогда, здоровье должно быть главным приоритетом. Этому совершенно не способствует негативный информационный фон. Когда вы в последний раз видели хорошие новости, и это были не новости о том, что в зоопарке родился детеныш панды? Лишние переживания и тревога могут провоцировать потребление высококалорийных продуктов, часто содержащих избыток жира, соли и сахара. Они наполняют животы, но не питают организм, отсюда и возникает ряд проблем с общим самочувствием.

Питание – необходимая часть нашей жизни, первая и главная ступень на пути к здоровью. Чтобы быть уверенным в том, что ваш организм получает все необходимое, воспользуйтесь нашим руководством по выбору, приготовлению и хранению продуктов питания.

Питательные вещества, которые нам необходимы

shutterstock_1683058531.jpg

Все начинается с анализа. Чтобы понять, грамотно ли составлен ваш рацион для начала убедитесь, что вы потребляете следующие питательные вещества:

Пищевые волокна

Основной плюс пищевых волокон (или клетчатки) состоит в том, что они наполняют желудок, то есть обеспечивают чувство сытости, при этом содержат относительно мало калорий. Определенные волокна могут стимулировать рост «хороших» бактерий в пищеварительном тракте, а значит, способствовать поддержанию иммунитета, так как его большая часть – около 70% – расположена именно в пищеварительной системе.

Магний

Он участвует в сотнях процессах функционирования организма. Магний поддерживает здоровье вашей иммунной и нервной систем, работу мышц и помогает клеткам вырабатывать энергию.

Витамин D

Большинство людей связывают понятия «здоровые кости» и «кальций», хотя для нашего скелета не  менее важен витамин D, поскольку именно он помогает усваивать кальций из продуктов питания. Витамин D также необходим для нормальной работы мышц и поддержания деятельности иммунной системы.

Калий

Этот минерал поддерживает функционирование нервной системы и мышц, помогает регулировать кровяное давление. Калий также поддерживает химические реакции в организме, которые аккумулируют энергию из пищи.

Железо

Одной из ключевых функций железа является обеспечение транспортировки кислорода в клетки и ткани. Если в организме не хватает железа, он не может вырабатывать гемоглобин, и на фоне этого дефицита может развиться анемия.

Где их взять? 

shutterstock_263041775.jpg

Хорошая новость заключается в том, что большинство этих питательных веществ можно найти в обычных продуктах питания. Причем, многие из них долго хранятся, а значит, ими можно закупаться про запас.

Такие сухие продукты, как овсяная каша, чечевица, макаронные изделия из цельного зерна и крупы могут быть отличными источниками клетчатки, железа и магния. Некоторые злаки также обогащены витамином D. Ваша задача - убедиться, что вы покупаете именно «цельное зерно», чтобы получить максимальную пользу для организма, поэтому внимательно изучайте этикетки.

Фрукты и овощи являются отличными источниками клетчатки и калия, например, морковь обеспечивает организм бета-каротином, который осуществляет защитную функцию клеток, включая клетки иммунной системы. Организм также преобразует бета-каротин в витамин А, который поддерживает здоровье кожи.

Овощи содержат большое количество минералов и витаминов. Дольше всех в свежем виде хранятся: лук, картофель, брокколи, капуста, брюссельская капуста и морковь. Имейте в виду, что и в замороженном виде они не теряют своей питательности, поэтому можно смело делать заготовки на будущее.

Ферментированные продукты обеспечивают пищеварительную систему полезными бактериями (пробиотиками). Некоторые ферментированные продукты, такие как греческий йогурт, также являются отличными источниками белка и кальция.

Консервированные продукты могут быть настоящим спасением на кухне. Обязательно запаситесь томатами в виде соуса или пасты, бобами, тунцом, лососем и сардинами. Вы также можете приобрести консервированные овощи, такие как кукуруза, тыква и перец. Но помните, что такие продукты обычно содержат в своем составе довольно много соли и сахара, ими лучше не злоупотреблять.

Сохраняем то, что приобрели

shutterstock_1565367220.jpg

Если вы предпочитаете делать покупки про запас, нужно взять на вооружение несколько правил хранения продуктов питания.

Сухие товары, такие как бобы, рис, макароны – храните там, где прохладно и сухо.


Срок годности большинства консервов составляет несколько лет, это значит, что вы смело можете хранить их в кладовой, а не занимать место в холодильнике.

Всегда обращайте внимание на дату срока годности и условия хранения, и помните, что несоблюдение температурного режима напрямую влияет на то, «доживет» ли продукт до его истечения.

Советы по приготовлению пищи

Теперь, когда ваша кладовая и морозильник хорошо укомплектованы, а продукты хранятся правильно и безопасно, нужно обратить внимание на БЖУ:

Начните с белка

В ежедневном рационе обязательно используйте животный белок (сыр, яйца, консервированный тунец, лосось, курицу) и растительный белок (бобы, горох, чечевицу, тофу). Если у вас есть проблемы с лишним весом, то доля растительного белка должна быть выше, так как он легче усваивается организмом и не содержит лишние жиры. Мировой эксперт в области сбалансированного питания – компания Herbalife Nutrition (Гералайф Нутришн) предлагает воспользоваться функциональным продуктом, созданным на основе последних научных достижений - протеиновым коктейлем Формула 1

В его основе изолят соевого белка, а также комплекс из более чем 20 важнейших витаминов и минералов. Витамины-антиоксиданты А, D, C, E – до 30% рекомендованного дневного количества в каждой порции. 

0013IMG_0037-15424.jpg

Добавьте правильные углеводы

Есть много полезных источников углеводов, в них также содержится изобилие витаминов, минералов, клетчатки и фитонутриентов. Попробуйте добавить консервированные или замороженные овощи, фрукты и злаки, такие как коричневый рис, киноа, цельнозерновые макароны, цельнозерновой хлеб или кукурузные лепешки.

Не отказывайтесь от полезных жиров

Их небольшое количество помогает усвоению каротиноидов, поэтому несколько кусочков авокадо в салате из шпината или немного оливкового масла в томатном соусе увеличат усвоение полезных веществ вашим организмом.

Три «не», которые стоит взять на вооружение 

shutterstock_579318541.jpg

Микроволновая печь не разрушает питательные вещества, не бойтесь пользоваться ей для готовки или разогревания блюд.

Не нужно постоянно чистить все фрукты и овощи, ведь кожура — это тоже хороший источник витаминов, минералов и клетчатки.

Не отрезайте самое полезное. Например, в стеблях брокколи больше витамина С и кальция, чем в соцветиях, в стеблях спаржи больше питательных веществ, чем в кончиках. Твердый центр ананаса имеет самую высокую концентрацию бромелаина, натурального фермента, который способствует пищеварению.

С мыслью о завтрашнем дне

Планируйте заранее, в основу какого блюда могут лечь продукты, которые вы готовите сегодня. Таким образом, вы сможете питаться разнообразно без лишних усилий. Например, если вы запекаете курицу, отделите ее часть для того, чтобы добавить в пасту,  которую планируете приготовить завтра.

Некрасивое не значит бесполезное 

shutterstock_709192117.jpg

Есть много способов выжать максимум пользы даже из скоропортящихся продуктов. Когда ваши помидоры стали слишком мягкими, чтобы нарезать их на салат, сварите из них домашний томатный соус.

Бананы стали коричневыми и мягкими? Снимите с них кожуру и отправьте в морозильную камеру. По мере необходимости, вы сможете использовать их в качестве полезного ингредиента для смузи или протеинового коктейля. Супы или рагу – отличные блюда, куда можно отправить овощи, потерявшие товарный вид.

А как насчет остатков?

Когда дело доходит до остатков, способ запомнить рекомендации по хранению продуктов питания прост: два часа, пять сантиметров, четыре дня - цифры составляют «правило 2-5-4».

Два часа — это то, как долго продукты могут безопасно оставаться при комнатной температуре после того, как вы вынули их из духовки или сняли с гриля, или, если мы говорит о холодных продуктах - как долго они могут безопасно оставаться вне холодильника. По истечении указанного времени они должны быть охлаждены или заморожены.

Правило пяти сантиметров означает, что вы должны хранить оставшиеся продукты в неглубоких контейнерах – высотой не более 5 см, чтобы они могли охлаждаться равномерно и быстро.

Последнее правило гласит, что вы должны использовать охлажденные остатки в течение четырех дней - в противном случае их придется выбросить.

shutterstock_1009466545.jpg

Пользуйтесь нашими советами, включайте фантазию, и вы увидите какой вкусной и простой стала ваша жизнь! 

comments powered by HyperComments

В России и мире

Кипр отказался принимать российских туристов этим летом
Как работает фабрика фейков против российских SSJ-100 и MC-21
Не всех новосибирцев пустят отдохнуть на Алтай
У Путина появился мандат на перезагрузку системы государственной власти России
Константин Костин: явка и процент поддержки поправок в Конституцию будет высоким, но с разбросом по регионам